Trening for og fullføre en maraton er taxing på kroppen din. Din recovery plan er en viktig del av det samlede opplæringsprogram. Noen idrettsutøvere ta flere uker fri fra å kjøre etter en maraton. I dagene og ukene etter den store rase, må du ta hensyn til kroppen din. Tillat deg selv minst et par dager uten strukturert trening, og følge med på hvordan du føler deg fysisk og følelsesmessig. Det kan være gunstig å bevege seg, men sørg for at enhver aktivitet du gjør er gjort innenfor rammen av hva kroppen din kan håndtere. Gjøre for mye for tidlig kan bremse utvinningen og med føre til skade. Unngå øvelser som forårsaker ubehag, og pass på at du ikke lenger er sår før du hopper tilbake til strukturert trening. Stretching

Selv om det er ingen bevis som viser at stretching reduserer stølhet etter trening, kan pilates, yoga og lys strekke fortsatt være god erstatning øvelser for å kjøre i dagene etter en maraton. Mange yoga, strekninger og Pilates øvelser oppmuntre en åpning eller løsning av hoftene, noe som kan bli svært stram etter et langt løp. Fordi du kan være sår etter maraton din, vær forsiktig med noen stretching-type øvelser. Selv om noen yoga stiler som ashtanga kan være sprek, vil du ikke få en intens aerobic trening gjør yoga. I stedet bruker stretching-type øvelser i løpet av nedetid etter maraton for å fokusere på fleksibilitet, balanse, styrke og velvære. Vurdere å ta en yoga eller pilates klassen etter maraton, slik at du øver riktig form.
Svømming

Når du føler du er klar til å begynne å trene igjen, en av de beste aktivitetene du kan gjøre etter at maraton er svømming. Du kan få i bassenget nesten umiddelbart etter rase, så lenge du ikke overexert selv. Svømming er en no-impact sport som kan selv fremme muskel utvinning ved å redusere betennelse. Det kjølige vannet i de fleste bassenger, reservoarer og innsjøer er beroligende, og kroppen din er støttet, noe som resulterer i mindre belastning på leddene. Stick med faktiske svømming eller vann aerobic, og spare pool kjører for når du er mer fullstendig restituert.
Walking

Før du begynner å kjøre igjen, prøve å gå . Turgåing er en lav-effekt aktivitet som vil hjelpe deg å enkelt tilbake i trening igjen. I dagene etter maraton din, er det OK å spasere, bare for å få kroppen i bevegelse. Når musklene er ikke lenger sår, kan du plukke opp din gangfart og selv prøve fotturer. For å få pulsen opp høyere, gå med ski eller fotturer polene eller bare pumpe armene som du ville gjort hvis du kjørte.
Low-Impact Machines

Etter minst tre dager med kvalitet hvile, kan du vurdere å kryss-trening. Unngå høy effekt idrett i minst en uke etter å ha kjørt en maraton. Sykling, enten inne på stasjonær sykkel eller utendørs på en vei eller terrengsykkel, er et godt alternativ til å kjøre når kroppen din er klar. Andre lav effekt maskiner som romaskin eller elliptisk maskin som reduserer belastningen på ledd og kropp kan også brukes. Hold motstanden på maskinene lav, og hvis sykling eller bruke en elliptisk sykkel utendørs, unngå store åser. Hvis du oppdager vedvarende sårhet som ikke går bort med hvile, god ernæring og hydrering, se en profesjonell fysioterapeut, som kan gi deg råd om hvordan du kan komme raskere. Å finne den rette balansen mellom hvile og aktivitet vil hjelpe deg å komme tilbake til et vanlig trening og konkurranse tidsplan så snart som mulig.