Old-school fitness brosjyrer kan fortelle deg å strekke før du trener, men dette rådet kan redusere din trening ytelse. En studie publisert i "Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports" i 2010 viste at deltakere som utførte statisk stretching - holder en strekning i 20 til 30 sekunder - hadde en 5,4 prosent nedgang i styrke deres før de utøves. I en annen studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning forskning" i 2005, viste deltakerne som utførte statisk stretching før trening ingen bedring i beinstyrke makt. Men de som utførte dynamisk stretching - bevege muskler og ledd innenfor hele spekteret av bevegelse gjentagelser - forbedret sin beinstyrke makt. Dette konseptet kan brukes på alle muskelgruppene i kroppen din, inkludert dine Adduktoren. Derfor bør du utføre dynamisk stretching før trening, som stimulerer nervesystemet ditt for å aktivere musklene dine. Lagre statisk stretching for etter treningen.
Ground Strekker
Stretching på gulvet legger mindre press på ryggraden og hoftene og lar deg slappe av mer, spesielt hvis du 're i liggende stilling. Selv om de fleste strekninger i denne posisjonen fokusere mer på hip bortføring - beveger seg bort fra midtlinjen av kroppen din - heller enn adduksjon, er det noen strekninger du kan gjøre for å arbeide på hip adduction. For statisk stretching, ligge liggende på gulvet med venstre ytre kne berøre døråpning. Løft høyre ben opp til ca 90 grader uten å flytte venstre ben og ta med din høyre hæl å hvile mot kanten av døråpningen. Som du holder strekningen, bøy tærne mot ansiktet ditt og slå kneet ut og vekk fra deg litt, understreker strekk i Adduktoren. For dynamisk stretching, ligge liggende på gulvet og sette føttene sammen. Bøy knærne, bringe hælene nær lysken din. Innhalere som du bringe knærne opp og inn og puster som du senker knærne mot gulvet.
Standing Strekker
Dynamisk stretching i stående stilling gir en rask måte å løsne opp hoftene og beina mens du strekker dine Adduktoren. Den lateral leg swing er en slik øvelse som fungerer på kjernen stabilitet i overkroppen din mens du arbeider på hoftene 'utvalg av bevegelse. Med hendene mot en vegg for støtte, svinge det ene beinet side til side foran deg som pendel, men uten overdreven torso rotasjon. Statisk stretching med hip adduction kan utføres ved å sette det ene benet opp på et bord og beveger beinet mot midten av kroppen din til du føler en strekk i baken.
Vær spesifikk med hensyn til Strekker
å forbedre idrettslige prestasjoner og redusere risikoen for skader, velger Adduktion strekninger som tett etterligner at bevegelsesmønstre til din sport eller aktivitet. Dette konseptet er basert på de nevnte prinsipp - spesifikk tilpasning til pålagte krav - som sier at "kroppen din vil tilpasse seg spesifikt til hva du trene den til å gjøre," ifølge fysioterapeut Tony Ingram. Hvis du har godt utvalg av bevegelse i Adduktion fra en liggende stilling, betyr det ikke at du også vil ha samme mengde av fleksibilitet i stående stilling. Derfor bør løpere og ballett dansere utføre hip-Adduktion strekninger i en stående posisjon, som leg svinger, for sine varme-ups,. Likeledes bør brytere og gulv turnere utføre bakken strekninger i sine varme-ups.