Stretching og varmer opp rotator cuff området kan fremme blodsirkulasjonen til området og forbedre den helbredende prosessen. Følgende er flere øvelser for å få rotator cuff løsnet opp
skulderblad Squeeze:. Står eller sitter, heve begge armene opp som om du danner en fotball målet innlegget. Armene skal være parallelle med gulvet med albuene bøyd i 90 grader. Med håndflatene vendt fremover, sakte trekke begge armene tilbake og klem skulderbladene. Ta med armene fremover og sammen foran deg. Gjenta 10 ganger. Denne strekker rhomboid muskelen som støtter skulderen. Det er viktig å strekke og bygge opp styrken i tilstøtende muskler. Det bidrar til å stabilisere skulderen
skulder Roll:. Mens du står eller sitter, rulle begge skuldrene fremover, så skuldertrekning skuldrene og presse dem på toppen. Deretter trekke dem bakover senk dem, strekke dem under hver bevegelse. Gjenta 5 ganger
skulder Swing:. Bøy deg fram i livet, og la armene til å slappe av og svinge fritt i et minutt. Flytte dem i små sirkler foran deg. Med bare skuldrene, løft armene opp tre inches og holde samme bevegelse. Prøv å flytte dem opp en annen 3 inches. Hold gjør denne øvelsen under armene begynner å føle deg sliten.
Disse øvelsene kan utføres nesten hver dag. Alltid isen det berørte området etter hver treningsøkt, inkludert de som følger.
Dumbbell Øvelser
Disse øvelsene vil hjelpe deg å bygge rotator cuff styrke, noe som vil bidra til å helbrede tendinitt. Ikke gjør en øvelse hvis du opplever noen skarp smerte. Begrense disse øvelsene til to ganger per uke
Side-Liggende ekstern rotasjon:. Ligg på din side på en matte eller benk. Hold en lys dumbbell foran kroppen din. Holde øvre arm og albue presset mot din side, sakte øke vekten opp i en posisjon med urviseren, senk den ned igjen. Gjør 10 repetisjoner med hver arm
Face-Down ekstern rotasjon:. Ligge med ansiktet ned på en benk, slik at ansiktet ditt til å henge over kanten. Grab to manualer. Bøy albuene i 90 grader. Igjen, med armen og albuen mot din side, løfte manualer opp fra gulvet med bare underarmene, senk dem ned under benken. Et alternativ for denne øvelsen er å senke vekten så sakte som mulig. Prøv 10 repetisjoner
Sittende Eksterne rotasjoner:. Sitt på en benk og legg manualer foran deg med albuene utvidet utover. Armene skal være parallell med gulvet med håndflatene vendt nedover. Bruke samme underarmen rotasjon, sakte bringe vekten opp og bakover til de er over skuldrene. Manualer skulle ende opp ved siden av hodet ditt, og litt over ørehøyde. Senk vekten foran deg, og gjenta bevegelsen for 10 repetisjoner. Hele bevegelsen skal være ca 90 grader
Standing ekstern rotasjon:. Med armen og albuen mot din side i rett vinkel, rotere en albue utover med dumbbell, deretter tilbake til start posisjon. Gjør 10 repetisjoner med hver arm
andre øvelser
Wall Push-ups:. Stå ca 18 inches fra veggen. Len deg forover og plasser hendene på det om skulder-bredde hverandre. Pust inn og sakte senke deg til veggen, så puster og presse deg selv opp igjen. Wall Push-ups er lettere på rotator cuff enn vanlig push-ups. Prøv å eventuelt legge mer motstand som skaden leges. Dette kan gjøres ved å dytte bort lavere overflater som så dresser eller bord
Stretch Band Øvelse:. Knyt bandet til et dørhåndtak. Ta tak i andre enden og stå flere meter unna. Med armen ved siden av kroppen din og albuen bøyd i 90 grader og dra langsomt bandet mot deg, deretter vekk fra kroppen. Prøv 10 repetisjoner med hver arm.