Gjør øvelser som fokuserer direkte på å styrke rotator cuffs er ofte den raskeste måten å bygge stabilitet i en skulder. Siden rotator cuffs er små og relativt svake, er svært lite vekt som kreves for å jobbe dem til trøtthet.
En måte å arbeide Rotator cuff er siden rotator heis. For å gjøre denne heisen, ligger på din side, holde albuen nærmere taket på din side og rotere armen opp fra magen din til den er parallell med gulvet. Denne 90-graders bevegelse kan ikke virke som det gjør noe i begynnelsen, men etter flere repetisjoner bør du føler tretthet i en liten muskel i skulderen. Gjør så mange repetisjoner som nødvendig å fullstendig utmattelse Rotator cuff. Når du bare starte opp, kan det hende du ikke trenger å bruke noen vekt med denne heisen, men du kan enkelt legge vekt ved å holde en manual i hånden.
En lignende rotator cuff trening kan gjøres mens du står og ved hjelp av en motstand band. Sett bandet opp for å gi motstand på midje nivå, ta tak i bandet og rotere underarmen fra magen til den peker rett fram mot motstanden levert av bandet. Du kan også utføre denne øvelsen ved hjelp av en kabel maskin på et treningsstudio.
Skulder muskel øvelser
øke styrke og utholdenhet i musklene rundt skulderen kan ytterligere styrke stabiliteten av leddet og redusere sjansen for skader. Tre enkle og effektive skulder styrke øvelser kan gjøres ved hjelp av et par manualer. Start med å ta både manualer og la dem henge langs sidene når du står rett opp. For første øvelsen, bevege armene ut til sidene, noe som gjør et kors med kroppen din armene. For den andre øvelsen, alternativ bevege armene rett frem, mens du holder dem forlenget, og for den siste øvelsen bevege armene rett bakover. Du kan utføre disse øvelsene i en rask krets, start med korset trening og gjøre så mange reps som er nødvendig for å tretthet musklene, og deretter gå videre til neste øvelse og fortsett å bytte før du gjør hver øvelse to eller tre ganger
.
Når rehabbing fra en rotator cuff skade, start med lette manualer for et pund eller to, og jobbe deg opp som din skulder helbreder. Stopp noen øvelse som forårsaker smerte som det kan forverre en skade.
Shoulder Press
Etter at du har bygd opp skuldrene 'stabilitet og fikset kneskaden , vurdere å gjøre tyngre løft som skulder trykk eller militære trykk. Disse kan bidra til å bygge opp den rå styrken av de store deltoid musklene på siden av skuldrene, noe som reduserer sjansene for å pådra seg skader når du løfter eller flytter tunge gjenstander og setter store mengder stress på leddet. Vær forsiktig imidlertid løfte av for mye veie for tidlig eller øker tykkelsen for raskt. Begynn med en lav mengde av vekt, for eksempel et par av 10-lb. manualer, og bevege seg langsomt over tid.