benkpress er utført på en flat benk med en innebygd stativ for å holde vektstang. Benkpress primært arbeide pectoral eller brystet muskler, men også treffe skuldre og triceps. Den riktige måten å gjøre benkpress er å løfte vektstang av stativet og sentrer det over brystet. Bruk et grep som er litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Velg en vekt som du enkelt kan løfte 10 til 15 repetisjoner. Inhalerer som du senker vekten ned til midt på brystet. Pust ut, og skyv vekten opp igjen. Føttene skal være godt plantet på gulvet for denne øvelsen. Bruk dine føtter å kjøre vektstang opp fra brystet, ifølge bodybuilding.com.
Liggende Triceps Presser
Liggende triceps presser eller utvidelser kan også utføres på flat benk. Bruk enten en rett eller EZ-curl stang, som er buet på midten av baren for et bedre grep og vinkel for å jobbe triceps. Ligge på langs på benken med bar på gulvet i nærheten hodet. Nå tilbake og ta tak i baren, ta tak i den slik at hendene dine er ca 12 inches hverandre. Starte med bar og vekt over hodet. Innhalere som du bøye albuene og senk bar til en posisjon nær toppen av hodet ditt. Pust ut mens du skyver bar opp igjen. Bøy underarmene tilbake mens du holder overarmene i ro under øvelsen. Gjør fire sett med åtte til 12 repetisjoner.
Konsentrasjon Curls
Konsentrasjon curls er en biceps øvelse som fungerer på topp eller størst høyde i muskelen. Sitte på benken bredde-messig. Grab en 10 -, 15 - eller 20-kilos manualer å starte. Start med å bøye seg framover med dumbbell på gulvet. Bruk en hemmelig grep som du plasserer den nedre del av triceps mot låret ditt. Sakte curl dumbbell opp mot hodet, deretter senke dumbbell ned igjen. Gjør fire sett med åtte til 12 repetisjoner.
Leg heiser med Dumbbell
ben heiser med en manual for å arbeide magemusklene. Ligge på langs på en flat benk. Plasser deg slik at bena hånd over den ene enden av benken. Plasser en lys dumbbell mellom begge føttene og forlenge bena utover. Begynn med begge bena parallelt med gulvet, og løft bena opp rett over mageområdet. Senk vekten ned igjen. Innhalere som du senke dumbbell og puster som du løfter dumbbell opp med styrken av dine magemuskler. Har tre eller fire sett med åtte til 10 repetisjoner.