ankel vekter
Gravity belte
Bestill Veske | Bøker
Svømmebasseng
Plyo bokser
BOSU
Vis mer Instruksjoner
en
Det første du ønsker å gjøre er å øke kroppsvekten din. Dette betyr ikke å få kroppsvekt, betyr det å legge vekt på kroppen din. Dette kan oppnås ved å bruke ankel vekter, en tyngdekraft belte eller selv iført en bok pose full av bøker. Bære denne ekstra vekten hver dag under normale daglige aktiviteter.
2
Utfør plyometric (plyo) øvelser. Plyometric trening, eller hoppe trening, er preget av lasting og kontrahering en muskel i en kort tidsramme for en serie med reps. Et enkelt eksempel på dette ville være paradis eller hoppe tau. Musklene blir lastet og losset raskt forårsaker kraftige sammentrekninger mens rekruttere en masse muskler fiber. En flott måte å øke din vertikale hopp ville være å utføre boks hopp. Dette gjøres ved å stå foran en plyo boks, huk og hopping på toppen av boksen. Bokser på treningsstudio varierer i høyde 6-36 inches. Begynn å hoppe på 6-tommers boksen og jobbe deg opp til 36-tommers boks.
Her er et eksempel trening. Etter en 5 - til 10-minutters oppvarming, utføre 10 sett med 6-10 reps tre dager i uken på alternerende dager. Avslutt med en 5 - til 10-minutters avkjølt. Øke størrelsen på boksen hver 2. uke. Boksene kan bli funnet på noe fitness butikk, nettside, eller de kan bygges fra grunnen av kryssfiner. Etter at du kan lykkes hoppe på en 36-tommers plyo boksen, starte fra begynnelsen og slitasje alvoret beltet. Deretter kjøre gjennom hele serien av boksen høyder igjen.
3
Andre gode verktøy for å øke vertikale hopp er vann spurter og hopp. Begge disse øvelsene bør gjøres på grunt vann om knehøyde. Denne mengde vann legger fin motstand. Etter en god oppvarming, kom fra en ende av et basseng til det andre. Når du kommer til den andre siden, knebøy ned og prøve å hoppe ut av vannet. Utfør 6-10 hopp, og deretter kom tilbake til den andre siden. Hvil i 60 sekunder så sprint til den andre siden og gjenta hele sekvensen 10 ganger. Denne treningen bør byttes med plyo boksen hoppe trening. For en uke gjøre denne treningen to ganger og boksen hopp trening en gang. Deretter veksle følgende uke gjør boksen hoppe trening to ganger og vannet trening en gang.
4
være at plyometric trening er veldig intens, bør de fridagene mellom treningsøktene være viet til utvinning. Men dette utvinning ikke er å gjøre ingenting. Det bør være aktiv bedring i form av lett cardio og strekking. Dette vil holde melkesyre i sjakk, og bidra til å redusere sjansene for trakk muskler og leddbånd, og sene skader. Det kan være noe så enkelt som 30 til 45 minutter med lett jogging eller hektisk gange. Men dette betyr ikke at motstanden utstyret bør ikke brukes. Bruk alltid ankelen vekter eller tyngdekraften belte. Den eneste gangen de skal ikke brukes er når du sover eller i bassenget.
Møtende yogaklasser på fridagene ville være godt å strekke ut kroppen din. Ikke ha de ekstra vekter i løpet av yoga.
5
Balanse er en annen viktig sak når det gjelder å øke vertikale sprang. En god måte å øke saldoen er ved å stå på en BOSU. Det bidrar til å styrke bindevevet rundt ankler, knær og hofter. Dette vil bidra til å forebygge skader og ta kontakt til og fra bakken mye mer effektiv. En god måte å faktor dette inn er ved å stå på den mellom settene mens du utfører boksen hoppe trening. Begynn å stå på begge føttene, og deretter jobbe deg opp til stående på en fot om gangen i 30 sekunder.