| Hjem | sykdom | Mat Beverage | Helse | familie | Fitness | 
  • Hvordan varme opp for Plyometric Training

    For en moderne forbrenningsmotor til å starte opp, det er avhengig av drivstoff åpningsspakene å prime motoren med bensin for antennelse. En skikkelig oppvarming fungerer på samme måte, og hever kroppstemperaturen og øker hjertefrekvensen og blodtilførselen til leddene og musklene, noe som bidrar prime kroppen og forebygge skader. Ifølge "The Journal of Strength and Conditioning," dynamisk stretching før trening bidrar til å forbedre kraft, hurtighet, smidighet, utholdenhet, fleksibilitet og styrke. Hvis du ønsker å gjøre Spenst eller andre anstrengende aktivitet, bør du utføre en skikkelig oppvarming. Du trenger
    Foam roller (1-3 inches i diameter) eller massasje pinne Forum Gå tau
    Medicine ball (3-12 pund)
    Vis flere instruksjoner

    en

    Start warm-up med en selvtillit myofacial utgivelse teknikk i fem minutter. En høy tetthet skum rull eller en semi-rigid massasje stick kan hjelpe slappe muskler. Dette vil øke strømmen av næringsrikt blod ved å slippe triggerpunkter i muskelen og kan midlertidig redusere stølhet og tetthet. Prøv å balansere deg selv og rulle på skum roller, eller legge press ved hjelp av stokk på musklene, og starter med øvre del av ryggen og går ned til leggene.
    2 Prøv å hoppe én fot eller marsjerte en avstand mens svingende tauet overhead.

    Utfør thermogenic øvelser i ca 2-3 minutter. Målet i denne fasen av oppvarmingen er å heve din kjerne kroppstemperatur og øke hjertefrekvensen til et nivå der du begynner å svette. Disse øvelsene kan hopping knekt, split knekt eller hoppe roping.
    3

    Utføre generelle bevegelser i ett til to minutter for å senke pulsen ned igjen. Disse aktivitetene er ment å forsiktig ta leddene gjennom hele spekteret av bevegelse og øke blodtilførselen til arbeidende muskler og ledd. Forsiktig rulle halsen rundt i sirkler og utføre arm sirkler og bagasjerommet vendinger, og /eller trunk fleksjon og ekstensjon, bruke en medisin ball hvis mulig
    4

    Utfør øvelser som isolerer store muskelgrupper.. Disse bevegelsene ikke ta mer enn ett eller to minutter, men brukes for å stimulere spesifikke muskler som spiller en rolle i holdning, stabilitet og styrke søknaden. Du ønsker å utføre disse øvelsene etter at kjernetemperaturen har steget. Utføre lunges, stepping enten forover, bakover eller sidelengs. Prøv noen knebøy. Bruk en medisin ball hvis mulig gjennom denne delen av oppvarmingen.
    5

    mobilitet øvelser for å komme i bevegelse. For ett til to minutter, utføre en aktivitet som tar leddene gjennom et bestemt utvalg av bevegelse over en fastsatt avstand. Disse øvelsene er laget for å forsterke atletisk bevegelse og øke felles fleksibilitet. Prøv å hoppe, ta et skritt og deretter hop, og overdrive kjører kneet ned og arm swing. Alternative versjoner inkluderer strøm hopper, som fremhever høyde eller distanse under hvert trinn.
    6 Perform esel sparker hjelp av en enkelt fot for å forbedre effektiviteten.

    dynamiske bevegelser i ett til to minutter. Dette er aktiviteter som tar leddene gjennom en eksplosiv eller rask utvalg av bevegelse og generelt ikke innebærer reiser over en avstand. Prøv å utføre øvelser som double-leg Tuck hopp eller esel spark. Double-leg Tuck hopp krever at du hoppe mens heve begge knærne mot brystet. Å utføre esel spark, plasserer hendene på gulvet og eksplosivt bøy knærne for å prøve å få hælene berører setemuskler.
    7

    10-yard spurter med økende fart for å fullføre din varme- opp. Sprint tilbake og jogge baklengs, gradvis akselererende hver kamp og prøver å oppnå maksimal hastighet. Understreke holde kroppen i en 45-graders vinkel, løfte knærne og kjører føttene ned for å maksimere akselerasjon.