En sunn balanse av karbohydrater, protein og fett er viktig.
Avhengig av kroppsstørrelse og treningsintensitet, er en god tommelfingerregel å konsumere ca 20 til 30 kalorier per pund av lean kroppsvekt og å spre disse kaloriene i følgende forhold: 50 til 60 prosent sunne karbohydrater, 15 til 20 prosent lean protein og 20 til 25 prosent sunt fett. Dette kalori teller inkluderer ikke kalorier forbrukt under trening. Bor hydrert ved å drikke halvparten av vekten din i en dl vann daglig anbefales.
Under Økter
Tanking under lange treningsøkter hindrer tretthet. p Hvis treningsøktene overstige 90 minutter, er det viktig at du fyller bensin på kroppen ved inntak av ca 100 kalorier hver 20 minutter. Disse kaloriene bør inneholde en blanding av karbohydrater og protein - ca 1/2g av karbohydrater og opp til 1/8g av protein. En gel energi forbrukes i kombinasjon med en elektrolytt-forbedret Energidrikk hver 30 minutter er en vanlig løsning. Det er viktig å holde hydrert ved å drikke minst 24 oz. av vann i timen. Det er alltid en god idé å veie deg før trening og deretter igjen etterpå. Enhver betydelig tap i vekt (£ 1 eller mer) er vann vekt og bør umiddelbart etterfylt. Etter treningen er det viktig å spise en annen 200-250 kalori utvinning snack med samme karbohydrat til protein ratio.
Race Forberedelse
p Det er viktig å begynne en hendelse fullt hydrert, med glykogenlagrene fulle. Begynn fuktighetsgivende dagen før løpet med en sportsdrikk. Drikk så mye vann som mulig før du drar til sengs kvelden før løpet. Rich Strauss, grunnlegger av Crucible Fitness, anbefaler å spise din største pre-race måltid (600-900 kalorier) i løpet av natten, når du vil alltid våken for å urinere. Gitt de fleste kropper er ganske følsomme for intense treningsøkter på full mage, kan denne planen du ha fordel av full drivstoff butikker med bare et lite måltid og sportsdrikk før arrangementet.
Under Race
triatlon begynne den første etappen av løpet. p Hvis det er mulig, hydrat og fylle bensin på svømmer behandlingstid. Når du beveger deg inn i sykkel etappe, bruker bare vann i de første 20 minuttene og etterpå. Begynn bensinstasjoner i henhold til plan utviklet under trening, i snitt ca 200-300 kalorier per time og fuktighetsgivende med minst 24 gram vann per time. Under oppkjøringen del av arrangementet, vil det være vanskeligere å tolerere fast føde, og derfor anbefales det at du lager opp på solide kalorier i løpet av sykkelen etappe, skiftende flere av flytende kalorier til løp. Beginner triatleten anbefaler at første gang Iron Man deltakerne gå gjennom hver hjelpemiddel stasjon under løpet for å sikre tilstrekkelig hydrering og ernæring.
Etter Race
krysset mållinjen.
Etter en utholdenhet hendelse, må du etterfylle væske tap og erstatte glykogenlagrene ved å spise en riktig balansert måltid av 800 til 1000 kalorier. Strauss anbefaler også å supplere med 400 IE vitamin E, 1000 mg vitamin C og, om nødvendig, 800mg ibuprofen.