Bestemme pulssoner hjelper deg å få mest mulig ut av treningen ved å målrette spesifikke metabolske veier i treningsøktene. Soner er vanligvis beregnet på grunnlag av alder, men hver rytter kardiovaskulære systemet er annerledes. Selvtester er ikke like nøyaktig som laboratorium testing, men de vil gi deg et pålitelig estimat av dine individuelle hjerte-rate soner. Du trenger
Bike trener
Heart rate monitor som viser gjennomsnittlig og maksimal hjertefrekvens
Vis flere instruksjoner
Bestem Maksimal
en

Varm opp grundig . Inkludere noen pakker med fart og et par minutter med tung motstand mot Prime alle muskelfibrene for topp innsats.
2

noen få minutter av lett å tråkke for å fjerne melkesyre fra beina før du starter test.
3

Start hjerte-rate monitor, setter sykkelen i en vanskelig gear, og pedal hardt i flere minutter. Når du har nådd det punktet hvor du sliter for pusten, sprint så hardt du kan i ett helt minutt.
4

Når du kan presse noe mer, skifte til en lett utstyr til pusten din tilbake til normale. Hjertefrekvensen kan fortsette å klatre i noen sekunder etter at du girer ned, så ikke stoppe hjerte-rate monitor med en gang. Den høyeste hjertefrekvensen din rekkevidde i denne treningen bør være innen et par beats av ditt virkelige maksimale hjertefrekvens (MHR).
Bestem terskel
5

Bestem på hva peke musklene bytte til anaerob metabolisme og starte samler laktat ved å gjøre en 30-minutters tempoetappe. Gjøre denne testen på en annen dag enn din MHR test. Varm opp grundig før du begynner på tempoetappen.
6

Start en tidtaker og begynne å tråkke på maksimal innsats som du kan opprettholde i 30 minutter. Etter 10 minutter, starte hjerte-rate monitor.
7

Fortsett på samme innsats gjennom resten av din tid rettssaken. Din gjennomsnittlige hjertefrekvens gjennom de siste 20 minutter er din terskel puls.
Bestem Zones
8

"recovery sone" er mindre enn 60 prosent av MHR din. Multipliser MHR med 0,6 for å bestemme den øvre grensen for denne sonen.
9

"utholdenhet sone" er mellom 60 og 75 prosent av MHR. Multipliser MHR med 0,75 for å bestemme den øvre grensen for din utholdenhet sone.
10

"tempo sone" ligger mellom 75 prosent av MHR og fem slag under terskel.
11

"terskel sone" varierer fra fem slag under terskel til ca 92 prosent av MHR, eller omtrent fem slag over terskel, avhengig av hva som er høyere.
12

Den "anaerob utholdenhet zone "varierer fra 92 prosent av MHR (eller noen beats over terskel) til MHR din. Multipliser MHR ved 0.92 å finne den nedre grensen for denne sonen.