For å fullføre en halv ironman, må du være i utmerket fysisk form og ha kunnskap om drivstoff kroppen. Denne erfaringen kan komme fra å kjøre kortere løp som olympisk distanse triatlon. Amateurendurance.com anbefaler at du har opp til en full sesong med løp og være i stand til å svømme i 45 minutter uten å stoppe, sykkel i to timer og kjøre i en time, men ikke alle på en gang. Hvis du ikke kan, jobbe på problemområder før du kan møte disse benchmarks.
Hjertefrekvens
Overvåk pulsen mens du trener for å sikre at du er i en aerobic sone og at kroppen din vil bruke kalorier og oksygen på et optimalt nivå for utholdenhet løp. Sjekk pulsen ofte under trening, og utvikle et tempo som vil tillate deg å opprettholde en aerobic puls. Det finnes flere metoder for å optimalisere din puls, men de fleste anbefaler å trene på 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å bygge kondisjonen. Svømme
fleste triathlon svømme trening foregår i et basseng.
Swim trening for en halv ironman bør først fokusere på å bygge riktig form og utholdenhet gjennom lengre svømmeturer, og deretter gradvis innføre kortere avstander for å forbedre svømme hastighet. Profesjonell triatleten Matt Lieto anbefaler på trifuel.com at du bryter opp din svømme trening i intervaller på 200-500 meter, slik at du kan presse deg selv til å svømme fortere enn du ville gjort under et løp. Prøv å understreke svømme med armene, fordi du vil trenge bena for sykkelen og løp.
Bike
Practice komme på og av sykkelen for sikkerhet og for å spare tid under overganger.
Bike treningsøktene er vanligvis den lengste av de tre, og trinewbies.com anbefaler fokus på sykling innenfor ønsket hjertefrekvens og forbedre utholdenhet gjennom gradvis lengre turer. Som du nær midten av treningsprogrammet ditt, anbefaler trifuel.com legge murstein treningsøkter. En murstein trening innebærer en kort sikt, vanligvis 15 til 25 minutter, umiddelbart etter sykkel trening for å forberede bena for overgangen.
Run
holde riktig tempo vil tillate deg å bremse uttømming av energien din under løpet.
Training for løpet er så mye om mental tøffhet som det er om fysisk form. Når du er komfortabel å kjøre i mer enn 60 minutter, og legger kjører treningsøkter etter dine svømmer kan bidra til å forberede deg for den tretthet faktor du vil oppleve i løpet. Mot slutten av treningen din, bør du være komfortabel svømming i ca 50 minutter og deretter kjører i 50 minutter umiddelbart etter.
Ernæring
Tørket frukt kan gi sårt tiltrengte sukker under et løp.
Selv om hver person har forskjellige ernæringsmessige behov, er det noen benchmarks som du kan bruke på din ernæringsmessige trening. Sport ernæringsfysiolog Nancy Clark sier at beginnertriathlete.com at treningsøkter mellom én og to timer krever 120 kalorier karbohydrater per time, og trene som varer mer enn 2,5 timer krever 360 kalorier fra karbohydrater i timen. Du kan være på banen i seks timer eller mer i første halvdel av jern og finne det umulig å konsumere hva kroppen din trenger, så målet er å rase i et tempo som bremser uttømming av din energi reserver.
Sukker er en av de beste måtene å forsyne kroppen med energi, og som inkluderer ting som sportsdrikke, geleer og tørket frukt. Sportsdrikke tjene dobbelt formål å holde deg hydrert. Varier sukker kilder for de beste resultatene. Tren med de samme matvarene som du skal spise på løpsdagen, slik at du kan sykle eller kjøre mens du spiser, og for å sikre at fordøyelseskanalen kan håndtere dem mens du kjører.