Kondisjonsutstyr
Wall
Chair
Vis flere instruksjoner
en
Utfør fem til ti minutter med lav effekt kardiovaskulær aktivitet, for eksempel riding en stasjonær sykkel eller bruke elliptiske trener. Bevegelsen løsner lavere kroppen, inkludert anklene, får blodet strømmer til musklene og øker kroppstemperaturen.
2
Strekk i leggen og på sidene av ankelen ved å utføre hælen ledningen strekningen. Stå mot en vegg og plassere din høyre fot ca 12 inches foran til venstre, plasserer en liten bøy i høyre kne. Rett ut den venstre ben, som er den aktive bakbenet. Flate begge hælene på gulvet. Plasser hendene på veggen foran deg for innflytelse og trykker hoftene litt fremover. Kjenn at det strekker i ryggen benet leggen og ankelen. Hold strekken i 30 sekunder. Gjenta en gang og deretter bytter ben.
3
Komplett to sett med 10 kalv høyninger, som bidrar til å løsne og styrke kalv og ankler, og dermed forberede dem for ankelvekter. Hold på baksiden av en stol og fordele vekten jevnt mellom begge føttene. Løft høyre ben ut av gulvet med 4 til 6 inches. Trykk gjennom ballen av foten og tærne på venstre fot for å heve venstre hæl. Hold sammentrekningen for en greve og senk hælen på ryggen på gulvet. Gjør 10 repetisjoner og deretter bytter ben.
4
Løsne toppen av foten og ankelen ved å utføre en rekke bevegelse trening. Sitte i en stol og løft høyre fot ut av bakken med ca 6-12 inches. Lede med stortåen og skrive hver bokstav i alfabetet i luften med foten.
5
Utfør dine planlagte øvelser uten å ha på ankelen vekter. Bevege kroppen på denne måten kan bidra til å forberede musklene for en mer anstrengende trening. For eksempel, hvis du skal utføre stående side leg heiser, fullføre et sett med 10 leg heiser, på hvert ben, før du plasserer ankel vekter på kroppen din.