Et raskt søk på nettet vil gi en mengde varianter til kroppsvekt øvelser, sette i et skifte her eller en vri der. Selv om variasjonene kan hjelpe målrette en bestemt muskel avhengig av dine mål, kan noen grunnleggende øvelser gir et solid grunnlag for å bruke kroppsvekt øvelser, eller calisthenics å styrke quadriceps. Prøv å utføre hver øvelse til utmattelse, eller til du ikke kan utføre en repetisjon. Sørg også for å varme opp musklene før trening ved å gjøre fem til 10 minutter med lett cardio, som å gå.
Kroppsvekt knebøy
Begynn med å stå med føttene litt lenger fra hverandre enn skuldrene, med tærne pekende fremover. Du kan plassere hendene på hoftene eller har dem hvile ved sidene. Len deg litt forover og begynne bøye både knær samtidig. Fortsett å bøye knærne til lårene er nesten parallelt med bakken. Pause for et øyeblikk, og deretter rette begge knærne for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta til du ikke kan utføre en repetisjon.
Lunge
Stå med føttene om skulder-bredde hverandre. Step fram på en overdreven skritt med høyre fot og legg den på gulvet. Begynn å bøye begge knærne samtidig, senke hoftene mot gulvet i prosessen. Fortsett å bøye knærne til høyre kne er i en 90-graders vinkel og venstre kne er nesten berører gulvet. Hold denne posisjonen i et sekund, og deretter sakte rett begge knærne for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for like mange repetisjoner på hver side og fortsett til utmattelse. En variant av denne øvelsen har du vekslende fremre foten, "walking" ned på gulvet med hver repetisjon.
The Wall Sit
Også kjent som "usynlig stol , "veggen sit er litt annerledes enn knebøy og utfall som det plasserer musklene under press og holder dem der til utmattelse. Begynn med å stå med ryggen flatt mot en vegg. Step fram ca 2 meter og lene deg tilbake inntil ryggen er nok en gang berøre veggen. Bøy begge knærne og skyv ned veggen til begge knærne er i 90-graders vinkel - som om du satt på en stol. Hold denne posisjonen til du ikke kan holde det lenger.