To av de mest grunnleggende stige øvelser er den one-in og to-i. For den inn, gå inn den første boksen av stigen med den ene foten, og deretter gå inn i den andre boksen med den andre foten. Nå steg med foten fra første boksen til tredje, og gjentar dette mønsteret med å plassere en fot i hver boks til du har nådd slutten av stigen.
To-i er en liten variant av den one-in. Begynn med å tråkke med en fot i den første boksen, og så steg den andre foten i den første boksen. Nå går den første foten i den andre boksen, etterfulgt den andre foten. Gjenta denne prosessen med to-in hele veien ned stigen. For å gjøre dette mer utfordrende, alternativ ledelsen foten med hver stige boksen.
Side Shuffle og Ali Shuffle
siden shuffle, begynner ved å stå med stigen til din side. Trinn ene fot inn i den første boks, etterfulgt av den neste. Nå går den første foten til neste boks og fortsett mønsteret hele veien ned stigen. Når du kommer til enden, kan du gå tilbake med motsatt fot som leder.
Ali shuffle utføres fra siden av stigen ved å tråkke med en fot i den første boksen, deretter raskt stepping ut igjen mens stepping på med den andre foten. Skritt tilbake ut med at foten og med den andre foten skritt inn i den andre boksen, og fortsetter mønsteret hele veien ned stigen. Deretter bruker du den andre foten som ledelsen og jobbe deg tilbake ned stigen.
Upper Body Ladder Drills
Mens ofte tenkt som trening for underkroppen, ladder øvelser er gode overkroppen øvelser som utvikler koordinasjon og hurtighet. Et eksempel er stigen push-up. Begynn i en push-up posisjon mot stigen med en hånd i den første boksen og den andre hånden utenfor stigen. Utfør en push-up og deretter bevege hånden i den første boksen til den andre mens bringe den annen side i den første boksen. Gjenta hele veien ned stigen og komme tilbake med motsatt arm som bly.
En annen måte å trene overkroppen er å utføre de samme øvelsene med hendene som du gjør med føttene. For ett-in, begynner du på alle fire med hendene ut foran, vendt mot stigen. Plasser den ene hånden i den første boksen og den andre hånden i det neste. Fortsett til steg en hånd i hver boks hele veien ned stigen. En annen øvelse er to-in. Begynn med å plassere en hånd i boksen, etterfulgt av den andre. Nå flytter den første hånden inn i den andre boksen og fortsetter dette mønsteret hele veien ned. Med begge øvelsene, føttene forbli utenfor stigen som gir balanse og støtte.