Legging flatt på benken, ta en manual i hver hånd (vekten av dumbbell bør være av moderat motstand). Skuldrene skal hvile flatt mot benken. Utvid armene utover fra sidene og bøy albuen litt for å støtte vekt i hver hånd. Sakte ta med armene oppover mot taket. Som du ta med armene oppover, danner armene som om du klemmer noen. Med armene bøyd ved albuen, bør vektene litt berører hverandre ved utgangen av heisen din. Pass på at du klemmer på slutten av denne repetisjonen. Som du bringe vektene ned igjen, prøve å holde samme arm posisjon. Du bør puste i som du hente ned vektene og puste ut mens du løfter vekter. Tre sett med 10 repetisjoner fullføre denne treningen.
Triceps Press
Sitter oppreist på benken med ryggen din rett, ta en manual i hånden din og øke sakte over din hode. (Merk:. Vekten av dumbbell bør gi moderat motstand, men være komfortabel nok til å løfte) Ta med den andre hånden over kroppen din å støtte armen med dumbbell. Plasser den ledige hånden over albuen på armen holder dumbbell. Posisjonen til hånden som holder vekten burde ha håndflaten vendt fremover. Albuen bør isoleres og den eneste bevegelsen skal være skjemaet senking bak hodet. Senk vekten bak hodet. Pust ut mens du senker vekten bak hodet og puste inn når du løfter. Når du løfter, holde albuen litt bøyd. Tre sett med 10 repetisjoner fullføre denne treningen.
Shoulder Press
Sitter oppreist på benken med ryggen rett, ta en manual i hver hånd. (Vekten av dumbbell bør gi moderat motstand, men være en behagelig vekt). Håndflatene skal vende fremover. Løfte manualer, ta med albuene til skuldrene høyde. Pump på vekten mot taket og føre dem ned til sin opprinnelige posisjon. Pust inn mens du tar dem ned og puste ut mens du løfter dem opp. To sett med 10 repetisjoner fullføre denne treningen.