Resistance tubing (valgfritt)
Medicine ball (valgfritt)
manualer (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en
Gjør en generell varme opp før du flytter inn i knebøy. Gå raskt rundt kvartalet, jogge på plass eller bruke en elliptisk maskin i fem til ti minutter å varme opp muskler og ledd og øke blodsirkulasjonen til underkroppen.
2
Master grunnleggende knebøy. Stå med føttene parallelt, litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Senter hodet over ryggraden, rette ryggen og presse skuldrene ned og tilbake. Senk hoftene og stikke fram baken tilbake, som du ville gjort for å sitte på en stol. Hold vekten over hælene for å minimere stress til knærne og holde knærne over din insteps. Fortsett å senke hoftene og baken til lårene er parallelle med gulvet. Hold stillingen mens du teller til ett, kjøre hælene i gulvet og rette knærne. Gjenta de grunnleggende knebøy åtte til 12 ganger.
3
Legg vekslende side spark. Bøy i en knebøy. Som du rette knærne, skifte vekten over venstre fot, trekke høyre kne oppover litt og sparke høyre ben ut til høyre side. Ta en kort pause på høyden av kick. Nedre høyre beinet og gå tilbake til en knebøy. Rett knærne, skifte vekten over høyre ben og sparke venstre ben ut til venstre side. Hold kort og gå tilbake til en knebøy. Fortsett vekslende ben for totalt 10 knebøy, opprettholde en glatt, jevn rytme.
4
Ta spark til fronten. Bøy i en knebøy. Som du rette knærne, skifte vekten over venstre fot. Tegn din høyre kne oppover mot brystet og raskt utvide kneet, sparker beinet til fronten. Hold kort og senk høyre ben og gå tilbake til en knebøy. Skifte vekten over høyre fot, tegne venstre kne mot brystet og raskt forlenge beinet til fronten. Fortsett vekslende ben for totalt 10 knebøy.
5
Endre intensiteten. For en mild til moderat utfordring, stick med en grunne knebøy, holde spark lav og arbeid i en langsom, selv tempo. For større intensitet, bruker en full knebøy, sparke høyere eller plukke opp tempoet. Ta tak i en medisin ball tett til brystet eller hold manualer på skuldrene eller langs sidene for skralle opp intensiteten enda mer. Legg en overhead trykk med ballen eller manualer, men bare hvis du kan opprettholde upåklagelig skjemaet. For siden spark variasjon, få inn motstand tubing med håndtak. Grip håndtakene og stå på slangen, føttene skulder bredde hverandre. Som du stiger fra knebøy, løfte beinet til siden, trykker på utsiden av foten mot bandet.
6
Følg dine knebøy med en lavere body stretch rutine. Inkluder strekninger som er rettet mot hoften flexors, setemuskler, hamstrings og quadriceps. Hold hver strekning i opptil 30 sekunder, gjenta 2-4 ganger på begge føtter.