Pilates er en treningsform utviklet i første halvdel av det 20. århundre som fokuserer på ryggradinnstilling og core styrke. Pilates ball er en luft-fylt, polstret gummi ball som du kan bruke til å forsterke eller øke din Pilates trening. Størrelsen på ballene som brukes i Pilates varierer, men mange av total-kroppen øvelser krever en ball som er stor nok for deg å sitte eller hvile på. Med en pilates ball, er det mulig å arbeide hver muskel gruppe i noen øvelser, engasjert alle med kjernen. Du trenger:
Pilates ball
Treningsmatten (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en knebøy som du sitter i en stol.

Utfør en knebøy og nå med Pilates ball. Hold Pilates ball foran deg, armene rett og bøy knærne som om du sitter i en stol. Peke tærne fremover og ikke la knærne utover tærne. Fra denne posisjonen, stram magemusklene og vri for å komme med ballen din til høyre. Tilbake til startposisjonen og rekker til venstre. Gjenta mens du løfter ballen mot taket og deretter nå mot gulvet. Denne øvelsen toner dine armer, skuldre, mage, setemuskler og ben.
2 Hold ryggen rett i planke posisjon.

Flytt inn i en planke posisjon, ved hjelp av Pilates ball å intensivere trening. Ligg på magen på pilates ball, bruke hendene til å støtte deg. Gå med hendene inntil ballen er plassert rundt knærne. Hold denne posisjonen i tre dype, rolige åndedrag. Planken fungerer magemusklene, skuldre og armer. For en mer intens planke, gå med hendene inntil ballen er rundt anklene. For en modifisert planke, holde ballen rundt lårene.
Tre Nedre deg sakte inn i en push-up.

Flytt fra planke posisjon inn i en push-up. I planken, plassere Pilates ball rundt knærne. Flytt den lavere, mot dine føtter, for et mer utfordrende push-up eller høyere for en mindre utfordrende push-up. Sørg for at hendene er skulder bredde hverandre så sakte bøye albuene til å senke overkroppen til gulvet. Tilbake til startposisjon. Hold ryggen rett og bena sammen. Denne øvelsen fungerer brystet, armer, skuldre og mage.
4 Hold nakken rett under sit-ups for å unngå skader.

ligge med Pilates ball under korsryggen for å utføre en sit-up. Sørg for at bena er hip-bredde hverandre, knærne er bøyd og føttene hviler flatt på gulvet. Bøy albuene og legg hendene bak hodet for støtte eller krysset over brystet. Hold nakken rett og stram magemusklene til å heve hodet og brystet. Tilbake til startposisjon. For en mer intens trening, bevege føttene tettere sammen. Gjenta åtte ganger. Denne øvelsen fungerer magemusklene, og du kan endre den ved å flytte ballen videre opp ryggen eller nedover ryggen din før du sitter på ballen.
5

Utfør broen. Ligg på ryggen på gulvet eller treningsmatte med bena rett og kalver hviler på Pilates ball. Plasser armene av sider, hender flatt på gulvet, og trykk med hendene og armene som du løfter baken og hoftene utenfor matten. Kroppen bør danne en rett linje, eller "bro". Tilbake til start og gjenta. For en ekstra utfordring, løfter det ene beinet av ballen som du utfører øvelsen og alternative hvilken etappe er hevet for hvert løft. Dette fungerer dine setemuskler, bena og magen.