En enkel Pilates øvelse er å ligge på siden og løfte beinet for å jobbe dine ytre lårene. Ved å kombinere denne øvelsen med en front kick kan du også jobbe dine magemuskler og setemuskler som stabilisatorer og legge mer vekt på hofter og lår. Ligg på høyre side og slappe av hodet på din høyre arm. Sjekk at din venstre skulder, hofte og ankel er stablet direkte på toppen av høyre side. Løft venstre ben i luften så høyt som er behagelig og slik at du kan løfte uten å rulle bakover. Senk benet til hoftehøyde, og deretter ta med benet fremover så høyt som magen. Ta med venstre ben tilbake over din rett til å fullføre repetisjon. Hold benet rett gjennom denne øvelsen. Trenger fem til 10 reps og deretter gjøre det samme på den andre siden.
Saw
Sagen øvelsen vil styrke din skrå magemusklene samt strekke ryggraden og skuldre. Sitt rett på gulvet med bena rett foran deg. Aktivere leggmusklene og trekk tærne tilbake. Løft armene rett ut til sidene i skulderhøyde. Klem abs. Rotere skuldrene til venstre og nå din høyre hånd til venstre fot. Hold hoftene og "sit bones" godt plantet på gulvet. Len deg tilbake opp rett vendt fremover. Rotere og komme til den høyre foten. Så tre til 10 reps per side.
Open-Leg Rocker
open-leg rocker trening er en utmerket strengthener for magemusklene og hele kjernen. Det er kanskje ikke så behagelig å gjøre i tredje trimester, men det er en av de beste sentrale oppgaver Pilates har å tilby. Spør legen din om det er hensiktsmessig for deg. Sitt rett på gulvet og presse dine magemuskler. Bøy knærne og løft føttene en tomme fra gulvet. Grab anklene hvis du kan og rette bena i luften i en 45-graders vinkel fra gulvet. Bena skal være ca 2 meter fra hverandre, men ikke bredere enn skulderbredde. Hvis stramme hamstrings hindre deg fra å rette beina, bøy knærne og grip din kalver. Rull tilbake sakte til skuldrene, men ikke på halsen. Rull tilbake opp og balansere på "sitte bein" i samme posisjon du var i før du rullet tilbake. Har tre til 10 reps.
Referanser
Prenatal Pilates
Resources
Saw