Diet
en
ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag. Multipliser vekten din i pounds av 6,23 og høyden din i inches med 12,7 og legge disse sammen, og deretter legge en ytterligere 66. Multipliser din alder i år med 6,8 og trekke dette tallet fra total din. Din resulterende basal metabolic rate viser deg hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig for å opprettholde vekten uten trening.
2
Multipliser dette tallet med 1,55 hvis du er moderat aktiv og trene tre til fem ganger per uke, eller 1.725 hvis du er svært aktiv og trene seks eller syv ganger per uke. Dette produserer vedlikehold kaloriinntaket på din nåværende aktivitetsnivå.
3
500 fra resultatet ditt og spiser så mange kalorier per dag. Dette bør føre til et tap på £ 1 per uke -. En sikker og bærekraftig mengde
4
Få kalorier fra sunne, næringsrike fylt matvarer som frukt og grønnsaker, magert kjøtt, low- fete meieriprodukter, hele-korn, nøtter og oljer, og hvit eller fet fisk.
Cardio
5
Bytte fra steady-state kardiovaskulær trening som moderat tempo løping eller sykling til intervallet trening. Intervalltrening forbrenner mer fett på kortere tid enn steady-state cardio, ifølge trener Scott Gray.
6
Plukk noen cardio maskin på treningsstudio, for eksempel en tredemølle, elliptiske eller sykkel, og utføre en fem minutters forsiktig oppvarming.
7
Step det opp til så fort du kan gå i 30 sekunder. Din intensitetsnivå må være svært høy - på en skala fra én til ti det bør være minst syv
8
sakte tempo ned og jobbe på et moderat intensitet i 90 sekunder.. Gjenta denne protokoll 10 til 12 ganger så avslutte med en fem-minutters nedtrapping.
Weight Training
9
Løft vekter to ganger i uken, treffer hele kroppen i hver økt.
10
Utfør vektstang eller dumbbell knebøy og utfall, pushups, chin-ups eller pull-downs, og vektstang eller kabel rader. Komplett tre sett på 10 til 12 repetisjoner på hver.
11
Øk vekten din eller reps eller redusere hviletid hver økt for å stadig gjøre øktene mer utfordrende. La det være minst én hviledag mellom vekt-trening treningsøktene.
Hint
Tren med en partner for å gjøre deg ansvarlig for å noen. Dette vil presse deg hardere og sikre at du ikke hoppe over økter.
Sjekk med legen din før du gjør noen endringer i kostholdet eller treningen.
Spør en trener på treningsstudio for å sjekke formen på hver øvelse før du begynner å legge vekt.
Mål for totalt 75 minutter med kardio hver uke. . Legg i steady-state trening hvis du sliter med å opprettholde intensiteten i intervallet treningsøkter og må gjøre opp ekstra tid
Referanser
Harvard Health Publications: magefett og Hva å gjøre med det
BMI kalkulator: BMR Formula
BMI kalkulator: Harris Benedict Equation
Mayo Clinic: Fast Vekttap: Hva er galt med det?
Brian Mac: Fordeler med Interval Training