en
Start dagen med en sunn frokost for å dempe sult senere på dagen. Ditt måltid bør kombinere high-fiber karbohydrater, magre proteiner og sunt fett. Eksempler inkluderer yoghurt med frukt og strimlet hvete, 100 prosent hel-hvete toast med peanøttsmør og et eple eller havregryn med cottage cheese og mandler. En studie publisert i april 2013 utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition" funnet en høy-protein frokost dempet usunn småspising senere på dagen.
2
Spis hver tredje til fjerde time for å hindre overdreven sult fra å sette i. Ikke hopp over måltider for å spare kalorier, noe som bare bestemmer du deg for å gjøre dårlige valg og potensielt binge senere på grunn av sult. Velg næringsrike snacks som en unse av nøtter, frisk frukt eller kutte grønnsaker med 2 ss hummus.
3
Hopp energi mat på dager du ikke trener. Energi barer og sportsdrikker kan ha en plass på utholdenhet trening dager, men bare puten din diett med ekstra sukker og kalorier når du ikke trener.
4
Monitor porsjonsstørrelser. Hold deg til 3 gram av lean protein og 1/2 til 1 kopp hele korn måltid samtidig. Være liberal med grønne blader og dampede grønnsaker for å øke den ernæringsmessige verdien av måltidet uten å legge ekstra kalorier.
5
Spis sunne umettede omega-3 fettsyrer, som for eksempel en spiseskje olivenolje, en unse av nøtter, 1/4 av en avokado eller to spiseskjeer av Chia frø, på de fleste måltider for å øke følelsen av tilfredshet og gi kroppen din med essensielle fettsyrer som bidrar til næringsopptak og muskel utvinning. Hopp elementer med mettet fett og alle transfett, som legger kalorier og ikke bidrar til god helse.