ryggleie legger minst mulig belastning på ledd og åpner for mer vekt på thorax ryggraden mobilitet og rotasjon uten å måtte bekymre seg om balanse og vekt skiftende. En enkel øvelse er rib grab vri, som du stabilisere bekkenet og korsryggen og snu thorax ryggraden. Ligg på høyre side med høyre arm utvidet på gulvet foran deg. Bøy høyre kne foran magen og hvile den på gulvet, en fast pute eller yoga blokk mens høyre beinet er rett. Ta tak i høyre side av ribbeina med venstre hånd og ta et dypt åndedrag. Pust ut mens du roterer venstre skulder mot venstre mens du presser venstre kne ned i puten og trekke på ribbeina. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og gjenta øvelsen 2-4 ganger per side.
Quadruped Trening
Selv liggende rotasjon øvelser forbedre thorax ryggraden rotasjon, de gir liten kjerne stabilitet fordi gulvet gir det meste av støtte til kroppen din. Kneler mens du roterer dine thorax ryggraden fungerer på kjernen stabilitet uten gulvet støtte. Med hendene under skuldrene og knærne under hoftene, legg høyre hånden på toppen av halsen med høyre albue peker til høyre. Pust ut mens du løfter albuen og rotere overkroppen til høyre så mye du kan uten å bevege bekkenet. Innhalere som du vender tilbake til startposisjon. Utfør to sett med fem til 10 reps per side.
Kneler Trening
Før du avanserer til stående stilling, arbeid på knelende posisjon for hofte og lumbalcolumna stabilitet, balanse og thorax rotasjon. Knele på høyre kne og sette din venstre fot foran deg med begge knærne bøyd i ca 90 grader. Plasser venstre fot nær midtlinjen av kroppen din. Når du tar armene til sidene med albuene bøyd i 90 grader, presse din scapulae sammen litt og ta med håndflatene vendt fremover. Pust ut mens du roterer til høyre nøye, og inhalerer som du roterer til venstre uten å bevege armene eller underkroppen. Utfør 10 rotasjoner, bryter benstilling gjør deretter en annen 10 rotasjoner.
Dynamic Full-Body Exercise
I det virkelige liv og idrett, gjør thorax rotasjon ikke gjøre alt arbeidet i å generere kraft. Når du kan rotere thorax ryggraden optimalt, innlemme dynamiske hele kroppen øvelser for å understreke flytte thorax ryggraden med resten av kroppen din. Disse bør lage spesifikke bevegelsesmønstre, slik som golf svinger, skutt salgsopsjoner eller kung fu ansatte svinger. En slik øvelse er medisin ball kulestøt, som du kaster ballen på en solid vegg med den ene hånden, mens du tar et skritt fremover på samme tid. Fange ballen etter at den spretter av veggen og gjenta øvelsen så fort du kan. Arbeid med en kvalifisert styrke trener eller fitness profesjonell til å tilpasse din egen treningsprogram som dekker dine behov.