Ifølge American Council on Exercise, kan en 150-kilos person forbrenner ca 230 kalorier i løpet av en 45-minutters moderat intensitet krets, eller om lag 430 kalorier med kraftig ytelse. Dette tilsvarer forbedret kardiovaskulær og muskulær kondisjon, samt vekttap og andre tilknyttede helsemessige fordeler, som bedre kolesterol og redusert risiko for sykdom og sykdom. På grunn av blandingen av øvelser som brukes under en krets, folk som praktiserer dem er mindre sannsynlig å bli lei, som er en vanlig sitert grunn til å slutte et treningsprogram. I tillegg er det fine med kretsen treningen den endeløse kombinasjon av øvelser du kan bruke, fra ulike typer cardio til ulike styrke-øvelser. En solid 45-minutters krets program kan være alt du gjør det, så lenge du inkludere en rekke muskelgrupper og møte din tid mål.
Kroppsvekt kretser
Styrke-øvelser som er avhengige av din kroppsvekt for motstand er en viktig komponent i de fleste krets treningsøktene. Gjør øvelser for øvre og nedre kroppen, så vel som kjernemuskulaturen, inkludert magemusklene og korsryggen. Pushups, pullups, knebøy og utfall er noen av de mulige valgene. For en 45-minutters rutine, prøv en krets med 10 forskjellige kroppsvekt øvelse, og husk å ta trekk for hele kroppen. Begynn med en to-minutters oppvarming å gjøre noen form for lett cardio for å få musklene løsnet før du starter styrke-øvelser. For hver øvelse, gjør så mange reps som du kan i ett minutts tid. Alternative hver øvelse med ett minutt av cardio, for eksempel hoppe tau eller sprinting på en tredemølle, slik at en 15-sekunders hvileperiode mellom hver aktivitet. Fullfør denne kretsen to ganger for å komme 45 minutter.
Maskiner og utstyr
Vekt maskiner og utstyr som motstand band eller stabilitet baller også kommer godt med for en krets trening. Du kan intensivere mange av kroppsvekt øvelser med tillegg av manualer eller en motstand band, og maskiner fungerer godt for ben presser, knebøy og benkpress. Andre trekk, som biceps krøller eller triceps extensions, krever tillegg av treningsutstyr inn i rutinen. Har en 45-minutters krets bruk av maskiner og utstyr i likhet med kroppsvekt krets, vekslende styrke øvelser med cardio og utføre øvelser som trener hele kroppen.
Target kretser
Et annet alternativ er en 45-minutters krets som er rettet mot et bestemt område, som din øvre eller nedre kropp eller din kjernevirksomhet. For eksempel kan en overkroppen krets inkluderer biceps og triceps arbeid, samt pushups og pullups med vekslende cardio øvelser. Inkluder planker, pushups, broer og andre kjerne-styrke beveger seg i en kjerne krets. Igjen, ved hjelp av en én-til-én-forhold, med ett minutt for målet styrke-øvelser etterfulgt av et minutt av cardio, er standardformatet for en 45-minutters rutine. Ikke glem warm-up, hviletid og kjøle ned etter at du har fullført kretsen to ganger.