Bygge din pectoral muskler på kort tid tar konsentrert innsats, men det er absolutt oppnåelig. I motsetning til den tradisjonelle metoden for vekttrening, der du vil pare brystet og ryggmuskulaturen sammen, må du jobbe brystet en dag per uke av seg selv. For å optimalisere treningsøktene dine, må du spise 350-700 kalorier ekstra per dag, noe som bør inkludere 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Intense treningsøktene trenger en tilstrekkelig mengde kalorier og protein for å bygge dine muskelceller slik at du kan få Pecs i fire uker. Du trenger
Flat vektstang benkpress
Incline barbell benkpress
manualer
Flat benk
Skråbenk
Skummet melk
Whey protein pulver
Frosne bær
Frozen ananas kuber
Frozen bananer
Vis flere instruksjoner
en

drikke en protein shake ca en time før du begynner på bryst trening. Bland sammen 1 kopp skummet melk, 24 gram whey protein fra ca ett scoop av whey protein pulver og en halv kopp med frosne bær, og dette pre-workout shake forbedrer muskel-building kapasitet ved å gi aminosyrer fra protein pulver under trening og sakte-sluppet energi fra bær.
2

Start pec treningsøkt med flate vektstang benkpress. Bruk en lett vekt for din første settet, slik at du kan gjøre 10 repetisjoner, hvile i 1 minutt. Legg litt mer vekt å gjennomføre ytterligere 10 reps, hvile i 2 minutter. Fullføre fem sett med flate vektstang benkpress, og legger mer vekt på bar så lenge du er i stand til å gjøre seks til åtte repetisjoner per sett, hvile i 2 til 3 minutter mellom disse siste fem sett
<. br> 3

Flytt på skråning vektstang benkpress. Bruk moderat vekt for din første settet, slik at du kan gjøre åtte til 10 repetisjoner, hvile i 2 minutter. Legg mer vekt til baren for å fullføre et annet sett med åtte til 10 reps, hvile i 2 minutter. Fullføre fire flere sett med skrå vektstang benkpress, og legger mer vekt på bar så lenge du er i stand til å gjøre seks til åtte reps per sett, hvile i 2 til 3 minutter mellom disse tre siste settene
fire.

flate dumbbell flyes for tredje øvelsen. Begynn med en moderat vekt for ett sett med 10 repetisjoner; hvile i 2 minutter. Øke vekten du løfter og gjøre tre flere sett med seks til åtte repetisjoner;. Hvile i 2 minutter mellom de gjenværende settene
5

Avslutt bryst trening med skråning dumbbell flyes. Bruk moderat tung vekt for alle fire sett. Du bør være i stand til å fullføre seks til åtte repetisjoner per sett med vekten;. Hvile i 2 minutter mellom de gjenværende settene
6

Konsumere en protein shake innen 45 minutter etter slutten av treningen din, hvis du kan drikke det før du forlater garderoben, det ville være bedre. Bland sammen 2 kopper skummet melk, 48 gram whey protein fra ca to scoops av whey protein pulver, 1 kopp frosne ananas terninger og halvparten av en frossen banan, den raskt absorberende sukker i frukt får aminosyrer fra protein pulver inn i muskelcellene raskt, maksimere dine muskel-building potensial slik at du får Pecs i 4 uker.
7

Opprettholde en detaljert trening log oppføringen din øvelser, den vekten du løfter, settene og alle reps. Sjekk loggen før neste bryst trening og lage et mål å øke hvert sett av enten den vekten du løfter eller antall repetisjoner du gjorde, ikke gjøre mer enn 10 repetisjoner per sett. Hvis du er i stand til å fullføre to eller flere sett med 10 repetisjoner på en gitt vekt, flytte den opp til neste uke, selv om du bare kan gjennomføre fem reps, på neste trening, bruker tunge vekt, men gjør det et mål å gjøre noen flere repetisjoner.