Stretching på gulvet reduserer stress på din trapezius og rygg, slik at du kan fokusere mer på strekningen uten å måtte bekymre seg om å balansere deg selv mens du står. Mange øvelser fra yoga strekke nedre trapezius og nærliggende muskler, inkludert nedadgående hund, Sittende Spinal Twist, Cat-and-Cow og barns Pose. For hver av disse utgjør, hold posisjonen i fem til seks dype åndedrag.
Å gjøre Sittende Spinal Twist, sitte på gulvet med venstre benet rett foran deg. Kryss høyre fot over venstre kne og sette den på gulvet ved siden av venstre kne. Slå overkroppen til venstre og legg høyre albue mot din indre høyre kne. Plasser venstre hånd på gulvet bak deg nær baken for støtte. Som du skyver høyre kne og høyre albue mot hverandre, bør du føler en strekk i høyre nedre trapezius. Gjenta strekningen på motsatt side.
Ta en Stand
trapezius fungerer ikke av seg selv siden den deler mange nerver og bindevev med andre muskelgrupper, inkludert rygg, skuldre, nakke og selv brystet og armene. Når du flytte og strekke på nedre trapezius fra en stående posisjon, er du også med kjernen for å opprettholde balanse og å øke kroppsbevissthet og bevegelse. Stående øvelser inkluderer solen hilsen, frem bøy og fast bar tilbake strekningen.
Foam Rolling
Noen ganger sta vev i nedre trapezius vil ikke slappe ingen uansett hvor mye du prøver å strekke den. Ved hjelp av en skum roller, som er en lett sylinder laget av tett styrofoam, kan redusere ømhet av trapezius. Ved å plassere nedre trapezius på toppen av skum roller, reduserer du nevrale stimulering på muskelfibrene og bindevev, slik at de kan forlenge. Dette er som å gi deg selv en dyp vev massasje. Som du ruller sakte og gjentagelser langs muskelen, puste dypt og ikke plasser overdrevent press på ryggraden. Fortsette å kaste inntil ømhet avtar eller forsvinner.
Hensyn
Strekk hele ryggen med skuldre, nakke og hofter i stedet for bare å fokusere på nedre trapezius. Noen ganger stivhet og ubehag stammer egentlig fra en annen del av kroppen din. Hvis du fortsatt har kroniske smerter eller ømhet i nedre trapezius, sjekk med din kiropraktor eller andre helse-omsorg leverandøren før du starter noen treningsprogram. En lisensiert massasje terapeut kan gi lindring til området.