De fleste kan ikke bygge mer enn et halvt kilo muskelmasse hver uke, noe som betyr at det vil ta minst ti uker å få five pounds av muskel. Du må stimulere kroppen til å bygge muskler med kalorier du forbruker i stedet for å sette den rundt midjen eller hoftene som fettreserver. For å stimulere til ny muskelvekst, instituttet en vekt treningsprogram og forsyne kroppen med riktig ernæring og søvn. Du trenger
Workout logg
Vis flere instruksjoner
en

Plan et vanlig treningsprogram og oppretter en treningsøkt logg for å registrere opplysninger om treningsøktene dine. Velg 8 til 10 øvelser som trener brystet, beina, armene, skuldrene, ryggen og magemusklene. For hver øvelse, finne din maksimale vekt for en enkelt repetisjon og velg en vekt som er 65 til 85 prosent av dette beløpet til å trene med. Terminliste treningsøkter to eller tre ganger i uken.
2

Utfør treningen. Løft hver vekt mellom 5 og 12 ganger, stopper bare når du ikke kan utføre en repetisjon. Senk vekten hvis du ikke kan løfte den fem ganger, og øke vekten hvis du kan løfte det mer enn 12 ganger. Hvil i 1-3 minutter mellom hvert sett med 5-12 repetisjoner, og utføre to til tre sett av hver øvelse.
3

Løft vektene med 5 til 10 prosent så snart du kan fullføre 13 repetisjoner av en bestemt øvelse.
4

Legg 250-500 næringsrike kalorier om dagen til kosthold. Dette vil støtte en samlet muskelmasse gevinst på ca en halv kilo i uken. Inkluder 0,65 til 0,80 gram protein hver dag per kilo kroppsvekt. Fisk og fjærfe er gode kilder til protein. Velg lav-fett kilder, slik at kroppen ikke lagrer ekstra kalorier som fett.
5

Sleep åtte timer hver natt på samme tidsplan, fordi kroppen bygger muskler under søvn.