din lavere kroppen muskler - quadriceps, hamstrings, Abduktoren, adduktorer og setemuskler - utgjør rundt halvparten av det totale muskelmasse. Arbeide lavere kroppen ikke bare styrker disse musklene, løfter det også ditt hjerte og pustefrekvens og brenner masse kalorier. Gode bein øvelser for en gruppe fasthetsklasse inkluderer knebøy, utfall, regelmessige og stiv-legged markløft, reverse lunges, delt knebøy og step ups.
Chest Øvelser
Når bruke frie vekter, er bryst øvelser vanligvis utføres i liggende stilling eller ligge på ryggen. Slik at du kan bevege armene gjennom et bredt spekter av bevegelse, betyr dette at du må ligge på aerobic skritt. Benkpress og flyes er hjørnesteinen i gruppens kraft klasser for brystet, men du kan også utføre pushups, som, samtidig som en kroppsvekt øvelse, likevel gir en effektiv bryst trening.
Tilbake Øvelser
trening, refererer tilbake til musklene på baksiden av overkroppen - fra bunnen av skallen din til toppen av bekkenet ditt. I virkeligheten er dette området av kroppen består av mange forskjellige muskelgrupper, inkludert din latissimus dorsi, rhomboids, trapezius og erector spinae. Øvelser som er rettet mot ryggen inkluderer strøm renser, single-arm og vektstang bøyd-over-rader, gensere og utsatt rygg utvidelser. På grunn av farene forbundet med avrunding korsryggen, rygg øvelser må utføres i en nøytral ryggrad posisjon, som bevarer de naturlige spinal kurver, og overvåkes nøye.
Skulder øvelser
Skuldrene har vært jobbet indirekte i alle de foregående overkroppen øvelser og selv noen av de lavere kroppen de også. Dette betyr at direkte skulder øvelser kan være unødvendig. Hvis du ønsker å arbeide skuldrene, variasjoner av overhead presser; oppreist rader, og side, hever foran og bøyd-over sikre skuldrene få en enkel, men effektiv trening
arm øvelser
.
p Som med skuldrene, har armene vært involvert i hvert trekke og skyve øvelse utført så langt - forskyving av øvelser involverer biceps mens skyve øvelser bruke triceps. Du kan jobbe disse musklene i isolasjon ved å utføre curling varianter for biceps og forlengelse varianter for triceps. Både biceps og triceps øvelser kan utføres ved hjelp vektstenger eller løse vektskiver.
Sentrale oppgaver
Core er den kollektive betegnelsen som brukes for å beskrive din mage, midje og korsrygg muskler. Disse musklene jobber sammen for å støtte ryggraden eller alene for å kontrollere spinal bevegelser. Sentrale oppgaver er ofte gjort ved hjelp av kroppsvekten din bare, men du kan også utføre vekt-øvelser for denne delen av kroppen din. Barbell side bend, vektet crunches og situps, ab rollouts og get-ups alle arbeide din kjernevirksomhet ved hjelp av vekter.