Ifølge Shapefit.com, må du utfordre musklene til å jobbe hardere for å se resultater. Dette krever at du bruker tyngre vekter og flere sett for å se mer muskelmasse og for å øke styrken. Hvis målet ditt er å bygge mer utholdenhet, bruke en vekt som gjør at du kan fullføre flere repetisjoner og sett. Du kan også redusere hviletiden mellom settene å rampen opp din utholdenhet.
Variasjon er også svært viktig under dine gratis vekt øvelser. Hvis du alltid gjør 20 armhevinger musklene dine vil lære å utføre denne sekvensen, og vil ikke lenger bli utfordret. Hvis du gjør ulike øvelser, sett, repetisjoner og bevegelser på samme muskelgruppe du vil stoppe muskel fra å nå et platå.
Utfør gratis vekt øvelser med riktig form hver gang. Risikere skjema for å få en ekstra repetisjon eller for en tyngre vekt setter hele kroppen i fare for skade
gratis vekt øvelser
Shoulder Press:. Stå med en manual i hver hånd på skuldrene med albuene bøyd i sidene. Press vekten rett opp til armene er rette og senk ned igjen. For å bruke et motstandsbånd stå på midten av bandet med et håndtak i hver hånd. Utfør stegene som beskrevet ovenfor
Chest Press:. Hold fri vekt i hendene på brystet nivå mens du ligger nede. Press vekten rett over brystet og sakte senke ned igjen
bicepsen Curl:. Stå på midten av motstand band, holder en manual i hver arm eller bruke en vektstang. Begynn med armene langs siden, bøye albuene og curl armene oppover til underarmen berører overarmen. Klem bicepsen muskelen under øvelsen.
Triceps kickback. Hold en manual i hånden eller stå på motstanden bandet og holde på håndtakene. Bøye over på livet, bøy armene, holde overarmene låst inntil sidene og hendene nær dine skuldre. Press vekten tilbake å rette armen, sørg for å bare flytte den nedre delen av armen
Bent Over Row: Denne bevegelsen vil utøve dine tilbake.. Bruk en motstand band, en vektstang eller manualer, bøy knærne litt, bøy 45 grader i midjen og hold vekten like over knærne. Trekk albuene rett tilbake til vekten er på magen. Senk vektene og gjenta.
Vektet Crunch. Du kan bruke en dumbbell, medisin ball eller kjele ball for denne øvelsen. Ligg på gulvet, bøy knærne og hold en vekt på brystet med begge hender. Bruk din abs (magemusklene) for å løfte skuldrene fra gulvet. Crunch kroppen oppover til skulderbladene forlater gulvet og sakte senke ned til bakken
Knebøy:. Den knebøy vil fungere hamstrings og quadriceps (lårmuskelen). Hold en manual i hver hånd, stå med føttene skulder bredde hverandre og stram magemusklene. Sakte bøye knærne og la vekten din til å skifte til hælene av føttene. Len deg tilbake med baken til lårene er parallelle med bakken. Sakte tilbake til stående stilling.
Kalv reiser. Stå med en manual i hver hånd, eller hold en vektstang og holde føttene skulder bredde hverandre. Legg igjen en liten bøy i knærne og stige opp på tærne. Hold stillingen i ett sekund og sakte senke ned igjen.