Sykkelen manøveren er den topprangerte trening for toning abs, i henhold til ACE-studien. For å gjøre denne øvelsen, spredt ut en øvelse matte eller teppe. Ligg på ryggen, hold hendene bak hodet og løft knærne til en 45-graders vinkel. Mens du drar korsryggen i gulvet ved kontrahering magemusklene, vekselvis pumpe bena som om sykling og berøre hver albuen til motsatt kne. Vær forsiktig med å trekke opp på hodet.
Crunches på en øvelse ball
Abdominal crunches er svært effektive for å utvikle tonet abs. Gjør crunches på en øvelse ball gjør hver bevegelse mer effektiv, da du må bruke magemusklene til å holde seg stabilt på ballen. Ligg på ballen på korsryggen din, og plasser føttene flatt på gulvet, hip-bredde hverandre. Krysser hendene over brystet, kontraherer magemusklene og løft overkroppen mot bena. The Mayo Clinic anbefaler å gjenta kjerne-styrke øvelser fem ganger, og bygge opp til 10 til 15 repetisjoner som magemusklene vokse sterkere.
Reverse Crunch
En omvendt crunch gir deg et lite utvalg fra den grunnleggende knase. Det er utført liggende på ryggen med armene langs siden og bena løftet med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Pust ut og kontrakt dine magemuskler, trekke korsryggen i gulvet, pust og gå tilbake til start position.Contracting og slippe magemusklene naturlig tilter hoftene og beveger bena opp mot taket
Vertical Leg. Crunch
En annen variant av abdominal crunches er den vertikale beinet knase. Denne øvelsen rangert på topp fem mest effektive ab øvelser, ifølge ACE-studien. Liggende på ryggen med hendene bak hodet, heve begge bena rett opp med anklene krysset og en liten bøy i knærne. Pust ut mens du kontraherer magemusklene og heve skuldrene og overkroppen mot bena, inhalerer som du vender tilbake til startposisjon. Ikke trekk i hodet som du løfter.