Lean, firma, veldefinerte muskler - vi vet hva du vil, menn. Strategien for å få de skulpturerte muskler, som selv i ro ser stram og klar til slå ned, består av to trinn. Først redusere samlede kroppsfett ved å spise sunt. Slanking ned begrenser lag av underhudsfett under huden, slik at kroppen din til å trekke stram rundt muskelen. Neste er styrke-trening regimen.The klassiske veien til tonet - ikke klumpete - muskelen er å bygge muskulær utholdenhet, eller musklenes evne til å opprettholde bevegelsen i lengre perioder, i henhold til "Men` s Health Guide to Peak Conditioning. "Dette betyr å holde musklene du sikter til å tone jobbe hardere for lengre perioder uten tretthet. Dermed vil du løfte mindre vekt, men for mer enn de vanlige åtte til 12 reps. Pushups

bad boy kan gjøres hvor som helst, når som helst (ingen unnskyldninger, gutter). Den klassiske push-up fungerer abs, bryst og skuldre, og vil avgrense mandig ytre. Start på dine knær og hender, med hendene under skuldrene, knær henhold hoftene og hendene vendt fremover. Plasser føttene sammen og flytte inn i en flat planke. Deretter varsomt Bøy albuene og senk kroppen med sikte på haken og brystet berører bakken. Til slutt, kraft presse opp igjen. Begynn der er behagelig og stoppe når musklene tretthet, sikter til 10 reps. Over tid, kan du prøve å presse deg selv og utføre så mange reps som mulig. Prøv variasjoner som en-leg push-up for en ekstra utfordring.
Chest Press
p Hvis målet ditt er å foredle Pecs, er det ingen tvil om at bryst- trykk øvelser må være i din styrke-trening diett. Benkpress er den mest populære bryst-press trening, det er også svært effektive. En fersk studie analysere ni felles bryst øvelser fant vektstang benkpress for å lokke fram det høyeste nivået av muskel-aktivering, i henhold til ACE Chief Science Officer Cedric Bryant, Ph.D. Standarden benkpress krever en spotter, som vekter løftes rett over hodet. Med spotter hjelp, slipper baren og hold den over hodet, senk sakte mens inhaling til baren beiter brystet. Med et puster, skyv bar tilbake til startposisjon. Bruk en vekt lett nok til å trykke 12-20 ganger.
Squat
p Dette er en annen gjør-noe svette-induser. I likhet med push-ups, knebøy er også en body-motstand trening. Den klassiske trekk styrker quads og hamstring muskler. Begynn å stå med føttene litt mer enn skulder bredde hverandre og sakte senke ned til knærne er i 90-graders vinkel - eller så lavt som mulig - samtidig bøye ankler, knær og hofter. Gå deretter tilbake til stående. Start ut med antall reps som er behagelig og prøve å jobbe opp til å fullføre 12-20 over tid.
Muscle Recovery

godt klimaanlegg muskler vunnet ' t dukker opp over natten. En kjerne påminnelse involverer vekt-trening er å ikke fungere på samme muskelgruppe to dager etter hverandre. La musklene tid til å gjenopprette - 24 til 72 timer mellom intense styrke-trening rettet mot samme muskulatur, anbefaler Menn Fitness. Også være forsiktig med å overdrive vekten. Husk, bygge muskler tone handler ikke om hvor mye du kan løfte, men hvor lenge du kan løfte. Så gå så lavt pund-klok som du må for å gå lenger reps-messig. Til slutt, før du starter en ny øvelse diett er det en god idé å konsultere legen din.