biceps er en betydelig muskel gruppe for å trekke deg opp til baren, og triceps er en integrert sakte senke deg ned igjen. Øke styrken med disse to muskelgrupper er viktig for å forbedre pull-up styrke. Nesten alle biceps øvelser er noen form for en curl. La armene henge rett, holder manualer i hendene med håndflatene vendt ut, og bøy armen ved albuen, curling vekten opp til skulderen. Trekant push-ups har blitt funnet av American Council on Exercise å være den mest effektive øvelsen for å utvikle triceps. Disse er som vanlig push-ups med unntak av hendene skal være sammen - med pekeren-fingrene og tommelen rørende -. Danner en trekant form på bakken
Utvikle Your Back
p Hvis du har sterke armer, er du nærmere pull-up mestring, men ryggen kan være like viktig å utvikle seg som dine lemmer. Dumbbell rader målrette øvre ryggmusklene, som er nøkkelen til en vellykket pull-up. Bøye over en benk eller stol og la en dumbbell-holding hånd dingle ned. Klem skuldrene sammen som du løfter albuen opp. Begynn med en vekt som er utfordrende og legge på mer hver gang at vekten blir for enkelt. Generelt sett, når du er i stand til å gjøre tre sett av åtte repetisjoner med 25-kilos manualer, er du klar til å begynne å trene grunt pull-ups.
Begynn Horisontal
Flytting fra vektløfting til pull-up bar er et stort sprang. Jobbe opp til det ved å gjøre øvelser som omtrentlig bevegelsen med mindre vekt. For eksempel kan du bruke en dra ned maskin på treningsstudio for å trene bevegelse av en pull-up uten å få ut din bak. Eller du kan finne en lav bar som kommer opp til ca midjen din - eller bruk en Smith maskin på et treningsstudio - for å gjøre en horisontal pull-up. Pakk hendene over baren og legge ut under den i en nær horisontal planke, med bar over haken din. Trekk opp og senk deg fra denne linjen for å praktisere en enkel pull-up.
Justert Pull-Ups
Den siste måten å utvikle din pull-up mojo er å gjøre modifiserte versjoner av pull-up. For eksempel kan du gjøre en negativ pull-up, som er når du bruker en stol eller benk å plassere deg på toppen av en pull-up og deretter bruke armen styrke til å sakte senke deg. Eller prøve å starte med assistert pull-ups. Gå gjennom bevegelse, men holde føttene på en stol eller benk for å avlaste noe av vekten din. Ganske snart du kan sparke den stolen over og gjøre en skikkelig pull-up alt på egen hånd.