Den ideelle bodybuilder kroppsbygning krever en bred øvre del av ryggen, en smal midje og, selvfølgelig, allover muskel definisjon. For å få bodybuilder nipped torso, må du utvikle din six-pack som du styrke tverrgående abdominis. Mens de fremre magemusklene skape den klassiske vaskebrett utseende, de tverrgående abdominis muskler holde deg i og spikke din midje som et korsett. Minst 12 til 15 repetisjoner fire til fem ganger i uken er nøkkelen til å skape en stram, muskuløs bodybuilder kroppsbygning. Cardio og kosthold er den siste finpussen på skjære den nye formen. Du trenger
Chin up bar
Middels til tung vekt (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en

Cinch midjen med en isometrisk ab øvelse. Stå eller sitte oppreist, eller ligge på gulvet. Ta et dypt åndedrag og puster som du strammer magemusklene og trekk navlen mot ryggraden din. Hold denne posisjonen så hardt du kan og puste normalt i 10 sekunder. Hvile i fem sekunder og gjenta tre til fem sett. Denne øvelsen strammer tverrstilt abdominis, den dype muskel lag som dekker bukveggen og har i livet ditt. Med litt øvelse kan du utføre denne øvelsen ved skrivebordet, stå i kø eller ligge i sengen uten å avbryte din daglige timeplan.
2

Ligg på gulvet i nærheten av en vegg for å utføre avanserte crunches. Bøy knærne i en 90-graders vinkel og plante føttene godt mot veggen med knærne peker mot taket. Plasser hendene bak hodet for å støtte nakken. Stram magemusklene til å løfte på hodet og skuldrene av matten. Hold i ett pust og lavere. Fortsett for 12 til 15 repetisjoner. Hvis du ikke føler deg utfordret, holde en middels vekt mot brystet for motstand. Du trenger å føle seg veldig sliten etter den endelige rep for å se betydelig muskelvekst.
3

Heng med hendene på en høy chin-up bar, håndflatene vendt fremover, for å utføre hengende leg reiser. Ta en pust, pust ut og heve bena foran deg, knærne, så høyt du kan. Senk og fortsette i 12 til 15 repetisjoner. Denne øvelsen bidrar til å bygge din øvre og nedre magemuskler. Hvis du ikke kan utføre hele antall reps, bøye bena litt.
4

Ligg på ryggen for å utføre reverse crunches, som er målrettet mot nedre magemuskler. Bøy knærne i en 90-graders vinkel som du løfter bena til lårene er vinkelrett på gulvet. Ta en pust og puster som du løfter baken og bekken på baksiden. Stram magemusklene og senk baken og bekkenet tilbake til gulvet. Fortsett for 12 til 15 repetisjoner. Øke reps hvis du ikke føler deg utfordret. Du bør knapt være i stand til å fullføre den endelige repetisjon.
5

Øvelse obliques med side bend og ingen ekstra vekt. Selv om du ikke bør overse dine obliques, vil fan-lignende muskler som går langs sidene av overkroppen din, bulking opp disse musklene tykkere midje og gi deg en tettvokst appearance.Stand med føttene litt større enn en skulderbredde fra hverandre. Løft armene og trykker håndflatene sammen over hodet. Stram din kjernevirksomhet og lean mot høyre til du føler en strekk spenning i venstre side. Rett og helle til venstre. Utfør 12-15 repetisjoner på hver side.
6

Utfør minst 150 minutter med moderat til kraftig cardio, som løping, svømming, sykling eller elliptiske trening, hver uke. Din dratt, vil smal overkropp viser ikke om det er begravd under et lag av fett.
7

Spis fem eller seks små måltider av magre proteiner, for eksempel laks, kylling, magert kjøtt, nøtter og belgfrukter , og karbohydrater i form av hele korn, frukt og grønnsaker. Sikt på mellom 2000 til 3000 kalorier per dag, avhengig av din høyde og vekt, og bruker ikke mer enn seks teskjeer olje til matlaging. Ikke mer enn 10 prosent av kaloriene bør komme fra hardt fett. Drikk minst åtte 8-oz. glass vann om dagen og unngå kullsyreholdige drikker, noe som kan føre til bloat.