vektløfting program
sted å trene
Frie vekter (lett, medium og tung)
treningsbenk
Skråbenk
vektløfting hansker
Vann
Vis flere instruksjoner
en
Etablere en treningsøkt tidsplan som detaljer som øvelser du vil utføre på hvilke dager. Gi tilstrekkelig tid mellom øktene til å hvile brystmusklene.
2
Sett opp en treningsøkt område i ditt hjem eller delta i et helse eller fitness klubb der du vil ha tilgang til utstyr.
3
Begynn rutine ved å strekke brystmusklene. Plasser håndflatene på innsiden av enhver døråpning med albuene bøyd. Lene seg fremover, rett ut armene og åpne opp brystet. Du kan også stå rett med armene hvilende av sidene, håndflatene vendt tilbake. Trykk armene tilbake mens du holder dem lenge og løfte brystet.
4
Sculpt brystmusklene med dumbbell benkpress. Ligg flatt på ryggen på en treningsbenk (du kan erstatte et piano benk eller en aerobic trinn), holder en gratis vekt i hver hånd. Bringe vektene til skuldrene, og med håndflatene forover trykker dem rett over brystet. Sakte senke vektene mens albuene forblir peker ut. Overarmene skal være parallelt med bakken. Tilbake til utgangspunktet.
5
Utfør skråning dumbbell brystet fluer. Ligg på ryggen på en skråbenk og bringe de frie vekter til skuldrene. Løft den frie vekter rett over brystet, håndflatene vender mot hverandre, helt til de nesten berører. Med lett bøyde albuer, senk vektene ut og bort i en buebevegelse. Hold armene på linje med øvre del av brystet. Overarmene bør gå parallelt med bakken og deretter returnere til utgangspunktet.
6
sitte oppreist i en stol, utvidet armene fremover. Gradvis bøye albuene til armene berøre skuldrene. Tilbake til startposisjonen og gjenta å målrette øvre brystmusklene.
7
Arbeid brystmusklene i en rekke ulike måter, avhengig av hvordan du bruker frie vekter. For muskelstyrke, utføre 1-3 sett med 5-8 repetisjoner. For utholdenhet, utføre 1-3 sett med 15-20 reps. Utfør 1-3 sett med 3 til 5 repetisjoner for muskelkraft. Hvil i ett minutt i mellom settene.
8
Fokus på teknikk ditt. Pust ut under den vanskelige delen av øvelsen og puste under letteste. Bruk bena, ikke ryggen, når du plukker opp vekter.
9
End din rutine ved å strekke brystmusklene.