Legg deg ned på en benk med føttene trykket flatt på gulvet. Når du ta tak i vektstang, grep den med en halvstikk posisjon slik at håndflatene er vendt bort danne deg. Plasser hendene slik at de er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Løft stangen opp og plasserer den rett over brystet med armene utvidet rett. Senk bar sakte så det er bare litt over brystvortene. Pause for et øyeblikk før du løfter bar tilbake til rett arm posisjon. Når du er ferdig med settet, plasser bar tilbake på støttene. Komplett tre sett med 12 til 15 presser.
Open-Hånd Fly
Begynn denne øvelsen ved å flytte et par lette manualer. Ligg flatt på en benk med armene utvidet over brystet. Håndflatene bør være plassert på en slik måte at de står overfor hverandre. Bøy armene ved albuene og begynne å senke armene sakte til sidene før de er parallelt med bakken. Åpne hendene litt på denne posisjonen, slik at vekten av dumbbell er balansert riktig i håndflaten. Pause for et øyeblikk, og deretter heve armene tilbake til vertikal posisjon med fingrene pakket tett rundt vektene. Komplett tre sett med 12 til 15 reps.
Incline Press
Legg deg ned på en skråbenk med ryggen flatt mot det. Hold en vektstang over hodet med forlengede armer. Plasser hendene dine slik at de er en skulderbredde fra hverandre. Senk bar til brystet mens du holder hoftene, hode og overkropp presset mot benken. Pause for et øyeblikk før du løfter stangen tilbake opp så er det utvidet over haken din. Form er en viktig komponent. Vær oppmerksom på hvor baren er rørende brystet. Det bør berøre nær den øverste del av brystkassen på sitt lave punkt. På det meste høyde, ikke trykk den til høy, eller det vil føre til for mye stress på skuldrene. Komplett tre sett med 12 til 15 reps.