nedover mot hund, mer vanlig forkortet til ned hunden, er en utmerket stretch for hamstrings, korsryggen, kalver, og hofter. Det bygger også styrke i armer, mage og skuldre. Riktig avstand mellom hendene og føttene samt den riktige måten å komme inn og ut av seg hund uansett når du praktiserer denne positur. Start med å ligge med ansiktet ned og bringe håndflatene ved siden av ribbeina under armhulene. Albuene bøyes og peker opp mot taket. Krølle tærne under deg og presse opp med armene. Løft hoftene opp i luften og presse dem tilbake mot føttene. Trykk hælene i gulvet. Det er ok å holde knærne bøyd i begynnelsen, men ikke justerer avstand på hender og føtter. Sjekk at føttene har samme avstand fra hverandre som dine hender. Du kan bruke sidene av yoga matte som referanse. Hendene skal være riktig avstand fra hverandre hvis du startet med dem på sidene. Spriker fingrene og presse håndflatene flatt. Slapp av i nakke og klem dine magemuskler. Trekk skuldrene tilbake og bort fra ørene. På hver utpust, prøv å presse hoftene lenger tilbake og flat rygg. Når du er ferdig, bøy knærne og komme ned til gulvet.
Tre Pose
Tre positur er en god nybegynner balansegang positur. Du kan stå ved siden av en vegg eller foran en stol når du først begynner. Stå med føttene sammen og håndflatene sammen i bønn posisjon foran brystet. Finn et punkt 3-5 meter foran deg på gulvet for å se på. Hold haken nivå. Gjør din høyre fot ut. Løft høyre fot og legg den på innsiden av leggen over ankelen. Slå kneet ut til å strekke hoften, men holde hoftene vendt rett frem. Hold denne posisjonen i fem pust og deretter plassere din høyre fot tilbake på gulvet ved siden av til venstre. Gjør din venstre fot ut og løft den på leggen din. Hold venstre side for fem åndedrag.
Neste progresjon for tre positur er å løfte foten høyere på leggen under kneet. Det neste trinnet er å løfte den over kneet på innsiden av låret ditt. Når du kan gjøre det på hver side uten å miste balansen heve armene over hodet, men holde skuldrene presset hardt ned vekk fra ørene.
Plank Pose
Plank positur er en god styrking posere for din kjerne, bryst, armer og skuldre. Start med å ligge med ansiktet ned på matten din og ta hendene ved siden av dine sider som i ned hunden. Krølle tærne under deg og push-up som du gjør en push up. I motsetning ned hunden, ikke forskyver hoftene opp og tilbake. Hold ryggen flat. Kroppen din vil gjøre en diagonal linje fra nakken til anklene med din rygg, hofter og knær etter denne linjen. Dette betyr at du skal se ned på matten. Spriker fingrene og klem magemusklene og setemuskler. Ta dype åndedrag inn og ut gjennom nesen. Hold deg i fem pust og senk deg selv med kontrollen tilbake på matten.