Hvis du er som folk flest, har du sannsynligvis ikke gi mye tanke til ryggmuskulaturen med mindre du har en ryggsmerter. Mens du bruker frie vekter for å styrke ryggmuskulaturen kanskje ikke så glamorøst som curling biceps, er det en viktig del av ethvert styrke treningsprogram. En sterk rygg bidrar til å opprettholde god holdning og kan forhindre skader som du ellers ville opprettholde fra å bære eller flytte tunge gjenstander. Og hvis du trener brystmusklene, vil du ønsker å trene ryggmusklene for å holde balansen. Også, ikke glem at jo mer muskler du har, jo mer kalorier kroppen din vil brenne i ro. Bruker frie vekter for å styrke ryggen, snarere enn kabler, en romaskin, eller en vekt maskin, er en god idé fordi det krever musklene til å arbeide i tre dimensjoner (slik at du må stabilisere vekten), mens vekten maskiner bare tillate musklene til å arbeide i to dimensjoner (med vekt maskin gjør den stabiliserende for deg). For å få mest mulig ut av enhver øvelse, ønsker du å bruke så mange muskelfibre som mulig. Også, frie vekter passer innenfor ethvert budsjett og ta opp minimalt med plass, så du har ingen unnskyldning for ikke å få noen få par og begynne å jobbe ute. Du trenger:
En manual i hver av en rekke vekter (5, 10, og 15 kilos manualer er et godt sted å starte)
Solide treningsbenk
Vekt hansker (valgfritt)
musikk som inspirerer deg til å trene (valgfritt)
Sweat håndkle (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en

Før du plukke opp en dumbbell, varme opp musklene med om lag 5 minutter med aerobic aktivitet. Hvis det er kaldt ute eller du trener første om morgenen, kan kroppen trenge noen ekstra minutter å varme opp helt. Ikke hopp over dette ekstra trinnet: det vil hjelpe deg å unngå skade. Også, sørg for å drikke mye vann før og under treningen for å unngå problemer som dehydrering og heteslag som vil ende treningen for tidlig.
2

Når du har varmet opp kroppen din, gjør dette enkelt strekke til ytterligere å beskytte deg selv. Finn en dørkarm, stang eller annen solid element du kan ta tak med begge hender. Mens du holder på tett, bøy knærne som om du kommer til å sitte ned. Kjenn at det strekker i øvre og nedre del av ryggen.
3

Nå er du klar til å begynne å løfte vekter. Én arm dumbbell rader er en grunnleggende gratis vekten tilbake øvelse som vil styrke ryggen med minimal risiko for skade. Velg en manual som du kan løfte lett - når du lærer en ny øvelse, er det viktigere å få den riktige formen ned enn å løfte så mye vekt som mulig. På denne måten vil du lære hvordan du gjør øvelsen med maksimal effektivitet og uten å skade deg selv. Plasser dumbbell til høyre side av treningsbenk, som bør være i en flat, 180 graders posisjon.
4

bor ved siden av høyre side av vekten din benk, holde høyre fot på gulvet og sette ditt venstre kne på benken. Høyre ben skal være rett med en liten bøy i kneet. Venstre ben skal være bøyd på om en 90 graders vinkel. Plasser venstre hånd på benken, litt foran kroppen din, for å få støtte. Nøye plukke opp dumbbell med høyre hånd. Sørg for at ryggen er flat og parallelt med treningsbenk. Hodet skal være pekte rett frem og øynene dine skal se rett fram.
5

Trekk høyre arm opp ved hjelp av skulderblad, som fører med albuen din. Trekk opp så langt du komfortabelt kan mens klemme ryggmuskulaturen og exhaling. Hold topplassering i to sekunder, deretter sakte senke vekten tilbake til utgangspunktet.
6

Gjenta denne bevegelsen 8-15 ganger på høyre side, stoppe når musklene føles altfor trøtt til å fullføre en repetisjon. Deretter flytte til motsatt side av benken og gjør den samme øvelsen på din venstre side. Etter du har trent begge sider, ta en 60 til 90 sekunders pause for å hvile. Nå har du fullført ett sett. Hvis du kan gjøre 15 reps uten belastning, bruke en tyngre manual for din neste sett. Gjør totalt tre sett, og gjør denne øvelsen tre ganger i uken som en del av ditt vanlige vekttrening planen. Ikke gjør én arm dumbbell rader på påfølgende dager eller dine ryggmuskler vil ikke ha en sjanse til å komme seg. Etter to uker, bytte til en annen ledig vekten tilbake utøve slik som bøyd over barbell rader eller pull ups. Hvis du har tilgang til en vekt maskin med trinser og kabler, kan du legge nedtrekk og trinse rader til repertoaret ditt.