Collars
Vektskiver
manualer, varierende vekter
Gym medlemskap
Vis flere instruksjoner
en
Bruk en militær trykk maskin hvis du er ny på vektløfting og ikke har tilgang til en personlig trener. Bruk av maskinen kan du gå videre med mindre risiko for skader. Kontroller at du har demonstrere gym personell riktig bruk av maskinen før du bruker den for første gang.
2
Utfør en stående vektstang trykk uten ekstra vekter ved å begynne med føttene spredt skulder bredde hverandre. Plasser hendene på bar skulder bredde hverandre, ved hjelp av en overhand grep.
3
Løft bar, uten vektskiver, opp til brystet. Hold albuene inn, trykker du på linjen over hodet til armene er rette. Hold magemusklene stramme for å hindre en svai i ryggen. Senk bar ned til brystet. Gjenta for 6 til 12 repetisjoner.
4
Strekk musklene dine godt etter at du har fullført din vektløfting økten.
5
Vent minst to dager for å la din skulder muskler gjenopprette. Slik at musklene dine til å utvinne mellom treningsøktene er like viktig for muskelvekst som utfordrende selv for å løfte mer.
6
Legg ekstra vekt i senere økter, og legger vekt på 5 til £ 10 trinn på hver side av baren, og fest med krage. Løft stangen opp til brystet og trykk for 6 til 12 repetisjoner.
7
Fortsett å legge vekt i hver påfølgende sesjon før musklene blir slitne i seks til åtte repetisjoner. Sørg for at du har en spotter til stede for å få hjelp når du begynner å løfte tyngre vekter.
8
Utfør denne samme farten med to manualer, som igjen starter med lavere vekter og bygge trinnvis til høyere vekter på hver trening . I stedet for å skyve rett opp som du gjorde med en vektstang, her vil presse opp og ut til manualer møtes over hodet med armene rett. Fokuser på å holde deg fast, kontrahering dine lats, setemuskler og magemusklene for stabilitet. Legg vekt trinnvis på hver økt til du løfter en vekt tungt nok til at musklene er utmattet mellom seks og åtte reps.
9
Finn en spotter til å hjelpe deg i å forsøke å løfte en tyngre vekt når du har bygget styrke til å fullføre militære trykk med en vektstang, maskin og manual. Laste vektstang med vektskiver. Lasten skal være tung nok til at du bare er i stand til å løfte seks til åtte ganger. Spør spotter til å stå foran deg. Han eller hun vil plassere det ene benet fremover i en liten utfall, med hans eller hennes foran foten satt mellom føttene. Den spotter bør ta tak i baren lett og være forberedt på å hjelpe deg dersom musklene blir for trøtt til å fortsette. Løfte vekten opp nøyaktig som beskrevet i trinn tre, som sikrer å opprettholde formen du trente med lavere vekt.