Flat benk
manualer
Vis flere instruksjoner
en
Finn en flat benk i gymsalen. Enhver benk vil gjøre så lenge det ligger flatt. Du kan også bruke den flate benk på vektstang, men fjerne bar slik at den ikke kommer i veien. Mange skråning benker vil tillate deg å justere den slik at den ligger flatt så pass på å prøve å justere dem hvis de andre er tatt eller blir brukt i gymsalen.
2
Grip et par manualer som du kan håndtere i minst åtte repetisjoner. Hvis du er vant til å gjøre vektstang benkpress og har egentlig ikke gjort dumbbell versjonen så du kan være lurt å holde fast med en lett vekt. Denne øvelsen er flinke til å utsette eventuelle bryst svakheter som du har og vil vise om en arm er sterkere enn den andre. Balanse er nøkkelen så prøv en lett vekt til du kan venne seg til bevegelsen.
3
Legg ned med ryggen på benken. Prøv å holde ryggen så flat som mulig. Også prøve og holde føttene flatt på gulvet. dette vil også bidra til å holde kroppen balansert gjennom hele bevegelsen av øvelsen. Som du legger ned har manualer på siden av brystet, bør de være i skulderbredde eller litt utenfor den. Dette vil være utgangspunktet.
4
Skyv opp til du føler armene kommer til lockout eller nær den. Når du er i denne posisjonen du vil begynne å føle en sammentrekning i brystet og triceps muskler. Når du føler hold denne sammentrekning det for et brøkdels sekund. Husk å prøve og holde ryggen så flat som mulig på benken, hvis du krummer ryggen mer enn sannsynlig vekten er for tung. Hvis dette er tilfelle må du huske å ta en lettere vekt.
5
Senk langsomt til startposisjonen og gjenta for minst åtte repetisjoner. Kontroll og balanse er nøkkelen i denne øvelsen så husk å kontrollere bevegelsen så jevnt som mulig på vei opp og helt ned. Hvis vekten er for mye for deg å håndtere det vil vise i plassering av ryggen eller måten at du kontrollerer manualer hele øvelsen.