Preferred utstyr (tubing, romaskin - valgfritt)
Vann
Håndkle
Komfortable klær
Støttende sko
Vis mer Instruksjoner
1.
Unngå generisk treningsøkter og ernæringsmessige plans.Muscle bygningen krever oppmerksomhet til ernæring, muskel stress og hvile. Genetikk vil påvirke hvor lett og hvor raskt kroppen din reagerer på din innsats for å bygge muskler. Imidlertid kan besluttsomhet og profesjonell hjelp overvinne utfordringene i human genetikk.
2
Skaff medisinsk klarering før du tar fatt på en fitness program.For noen mennesker, er dette en obligatorisk utgangspunkt på grunn av pre-eksisterende helse problemer. Bygge muskler krever stresset utover personlig komfort å utløse muskelvekst og disse påkjenninger kan i seg selv føre til andre helseproblemer. Den fysiologiske stress under en treningsøkt er sannsynlig å midlertidig øke hjertefrekvensen, øke blodtrykket, påvirker pust, stress muskler og leddbånd, og understreke skjelettsystemet.
3
Adresse hver komponent av muskelbygging formel for success.Nutrition med en høyere enn gjennomsnittlig inntak av protein pluss økt lite måltid frekvens pluss kosttilskudd pluss styrketrening pluss en til to dager hvile per kroppsdel jobbet tilsvarer muskel growth.Cardio øvelser bør gjøres, men 30 minutter med lav til moderat intensitet walking pre-styrketrening bør være tilstrekkelig. Høy intensitet, 30-plus minutters cardio treningsøktene pleier å føre til vekttap, noe som kan forstyrre fitness mål om å bygge muskler.
4
Utveksling din nåværende kosthold for en muskel bygningen one.Protein er ernæringsmessige byggestein for muskelvekst. Egg, magert kjøtt, soya og andre kosttilskudd bør økes i løpet av treningsperioden. Kaloriinntaket må også økes, men for å unngå økende kroppsfett, se etter lav /ingen fett måter å gjøre dette, for eksempel frukt smoothies, shakes protein og så videre. For mer detaljert hjelp på å skape muskel bygging måltid planer, ta kontakt med en ernæringsfysiolog eller registrert kostholdsekspert. Gjennomsnittlig personlig trener er ikke kvalifisert til å skape en personlig diett plan, men de kan anbefale en pre-eksisterende generisk program for deg.
5
Lag en treningsøkt plass som oppfyller budsjettet og preference.There er en rekke vekttrening verktøy tilgjengelig som kan levere muskelbyggende fordeler uten bruk av vekter. The Bowflex, tredemøller og Treadclimber maskiner, for eksempel, har effektive motstand alternativer. Gummi slangen, partner-avgitt motstand, og bruker din egen kroppsvekt som sin egen motstand er noen flere effektive måter å bygge muskler uten bruk av manualer eller vektet equipment.Special note: Gummi rør er billig, lett å pakke og reise med og kommer i varierende grader av motstand og er uten tvil det beste alternativet til vekter for å bygge muskler resistance.Muscle bygging mål varierer og så vil trening tilnærming. Bestem om du ønsker å bygge nok muskler til å få en definert "cut" utseende, bygge muskler for styrke uansett om det er synlige eksternt eller ikke, eller hvis du er en hard kjerne body builder ønsker å bulk opp kroppsmasse og vekt med lean , men pumpet, muskler.
6
treningsøktene som fokuserer på muskel building.While nivå av motstand, repetisjoner og hyppighet kan variere, er det noen grunnleggende muskel bygging øvelser som brukes av alle. Knebøy, pushups, bryst presser, armhevinger, hamstring curls, triceps dips, pull-ups og kalv høyninger er noen av de grunnleggende hvorpå variasjoner er bygget.
7
Få litt rest.Rest er svært undervurdert når det kommer til dens innvirkning på å bygge muskler. Hvile er viktig og det er i resten fasen at veksten faktisk skjer. I motsetning til vekttap trening, understreker muskel gevinst trening musklene utover tretthet til poenget med sårhet. Over-trening fører til overdreven stress, noe som fører til motsatt effekt ønsket. Hvis du trener overkroppen i dag, er det nødvendig å vente én til to dager før trening det området på nytt. Muskel byggherrer som besøker gym regelmessig vil tendere til å ha delt opplæringsprogrammer vekslende øvre og nedre delen av kroppen, eller armene versus ben, slik som å la hvile før du gjentar stress.