Smith maskin
vektskiver
Vis flere instruksjoner
en
Finn Smith maskin i gym din. Denne del av utstyret vil se ut akkurat som den squat rack, bortsett fra at det vil ha to vertikale stengene festet til vektstang. Dette er for å gi brukervennlighet. Baren vil også ha kroker på det som klinke på ulike intervaller langs polene. Dette blir din spotter så å si, det vil tillate deg å hekte og hekt baren på ulike nivåer slik at du kan utføre øvelsen uten en spotter.
2
Legg til en moderat mengde vekt på vektstang. Starter med en lett vekt er tilrådelig hvis du aldri har gjort denne øvelsen før. Dette vil tillate deg å holde deg skadefri og gi deg en idé om hvor mye vekt du må bruke for å få mest mulig nytte av bevegelsen. Begynn med en vekt som du enkelt kan administrere i minst åtte repetisjoner.
3
Stand bak baren og ta tak i baren med en overhand grep. Dette betyr at håndflatene skal vende kroppen din. Ta tak i baren på en skulderbredde og hekt den fra stativet. Føttene skal også være skulder bredde hverandre. Når du har forstått baren og hektet det være at du er nær nok til linjen som det er nesten hviler på lårene. Sørg for å stå rett opp og holde ryggen og magemusklene stramme gjennom hele øvelsen. Dette vil være utgangspunktet.
4
trekke på skuldrene rett opp og løfte vekten inntil sidene av skuldrene komme nær til ørene. Du vil føle en tetthet og sammentrekning i din skulder muskler. Sørg for å holde dette i minst et sekund og presse muskelen. Mange ganger, begynner vektløfting ikke hold denne stillingen for lenge og ikke fullt kontrakt muskelen, som tar bort fra fordelen av skuldertrekk.
5
Nedre baren sakte til utgangspunktet og gjenta for minst 8 flere repetisjoner. Sørg for å fullføre denne øvelsen i en langsom og kontrollert måte gjennom. Altfor ofte, mange gjør det for fort og er ikke i stand til å få mest mulig ut av deres skulder trening. Skikkelig strekk før, under og etter trening for å unngå skader.