Warm-ups bruk poserer med fokus på pust og kroppsbevissthet for å forberede sinnet og muskler for avansert stretching og positurer. Fra en liggende stilling, med føttene sammen og håndflatene vendt nedover av sidene, innhalere som du sakte heve armene over hodet mens du trekker tærne mot kroppen din. Hold stillingen i et sekund, og så puster som du kommer tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger. Ta med det ene kneet opp mot brystet. Pust ut og klem kne med armene. Hold posisjonen i tre sekunder. Slipp, inhalerer og gjenta klem tre ganger. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med det andre kneet. Fra startposisjonen, krysse bena på anklene. Trekke knærne opp til brystet. Pust ut og klem knærne. Slipp og inhalerer. Pust ut og klem knærne igjen. Puste normalt mens du rocke forsiktig fra side til side i 20 sekunder.
Supine Twist and Forward Bend
Fullfør warm-up med hip flexing øvelser. Med armene utvidet, danner rett vinkel med kroppen din, bøy knærne og rull underkroppen til høyre. Berøre gulvet med knærne. Hold i 30 til 45 sekunder. Gjenta på den andre siden. Avslutt varme opp fra sittende stilling med bena strukket ut foran deg. Løft brystet. Len deg forover og nå for anklene. Hold i 20 til 30 sekunder.
Hips
helt stille løsner hofter, knær og ankler, og er en begynnelse posere for andre yoga øvelser som strekke musklene i hoftene. Fra en posisjon på hender og knær, rette overkroppen og lene seg tilbake mellom bena, med føttene litt bredere hverandre enn knærne. Hold føttene pekte bakover. Hvis du ikke klarer å sitte komfortabelt på gulvet, kan du bruke et brettet håndkle eller teppe å sitte på. Vipp bekkenet litt fremover og løfte brystet. Plasser hendene på lårene. Opprettholde posere i minst 60 sekunder. The Cat positur og kua positur er begge utført på hender og knær. For katten, bue ryggen opp mot taket og tilbake til munn. For kua, løfter baken mot taket, slik at magen til å synke mot gulvet. Gjør 10 til 20 repetisjoner.
Butt
The Locust positur styrker rumpeballe muskler og øker din fleksibilitet. Liggende med ansiktet ned, puster inn og heve hodet. På puster, løfte brystet og plasser hendene ved siden av brystet. Forlenge ryggraden og nå armene bakover mot baken din. Hold bena rett som du bruker lårmusklene til å løfte bena mot taket. Hold i 45 til 60 sekunder. Slapp helt av. Gjenta én gang. Fra et ansikt-ned posisjon kan du også gjøre Cobra positur ved å plassere hendene på gulvet ved siden av midjen din. Strekk ut armene og løfte hodet og overkroppen. Trekk opp gjennom brystbenet for å unngå herding ryggen. Endre denne posere for en oppadgående-Facing Dog. I øvre posisjon, stramme lårmusklene og løft føttene og leggene. Hold hver positur i 15 til 30 sekunder.
Forsiktig
p Hvis du har hodepine, skader eller kroniske smerter, bør du kontakte lege før du begynner et nytt treningsprogram. Ikke trykk deg selv utover dine grenser. Smerte er gevinsten ikke når du gjør yoga.