Velg magre proteinkilder som eggehviter, magert rødt kjøtt, hud-fri fjærfe, fet fisk som laks, samt tofu, lav-fett meieri og belgfrukter. Trim alt synlig fett fra kjøtt og fjørfe og broil, damp eller stek i en oliven, raps eller Saflorolje.
Ikke eliminere karbohydrater som grønnsaker, frukt eller brød. Spiser bare animalsk protein vil ikke gi tilstrekkelig ernæring og fiber for å passere avfall daglig
Ta en god multivitamin som løser dine behov:.. Mer jern for kvinner, mer sinkkompleks for menn, for eksempel
Tog klokt
Løft vekter minst 4-5 ganger i uken. Ideelt arbeide forskjellige kroppsdeler hver dag. For eksempel, bryst og rygg og magemuskler på mandag, ben og hjerte på tirsdag. Ta onsdag av for å gjøre lav-effekt kardiovaskulær som å gå bakker eller lavmælt sykling. Tilbake til gym på torsdag til lørdag og hvile igjen på søndag.
Løft "super sett" for å laste musklene til å bygge. En super sett gjør to sett kontinuerlig. For eksempel, en super sett for biceps er 10 repetisjoner av armhevinger og umiddelbart gjøre 20 push-ups uten hvile. Normalt ville du hvile i between.Stay ydmyke med mål hvis du er ny. For eksempel, gjør en super sett for brystet: 12 til 15 reps på brystet presser fulgte umiddelbart med det samme av flys-og triceps-kickbacks
stedet for å hvile, gjøre et tredje sett som er mindre utfordrende, men vil. hjelpe deg å få muskel definisjon. I så fall trenger 25 one-handed push-ups (begge føttene på gulvet og med bare én hånd, ikke to.)
Tips og advarsler
Ikke trene hvis du er trøtt, søvnmangel, skadet eller underernært. Ta med high-protein drinker til gym og stash tørket frukt og usaltet nøtter i gym bag for pre-og post-workout snacks til drivstoff og fylle deg.
Når du har fullført en treningsøkt, spise en balansert, høy -protein måltid innen en time å mate glykogen vinduet. Denne "plugger i" glykogenlagrene utarmet fra fôring sultne musklene under treningen.
Mer er ikke bedre. Å bygge masse raskt, må du spise, trene og hvile riktig. Microtears oppstå med hver super sett du utfører, og det er viktig å ta en dag fri fra styrketrening for å forebygge skader.