Prøv broen, en god kjerne øvelse for glutes og hamstring muskler som også fungerer abs. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Slapp av armene langs siden med håndflatene flatt på gulvet. Ta med hæler på baken. Presse gjennom hælene, klem din glutes og abs, og løfter hoftene opp fra bakken. Dine føtter, armer og skuldre vil holde seg på bakken. Ikke bøy ryggen. Hold løftet bridge posisjon i to sekunder og klem din glutes enda mer. Senk hoftene sakte til gulvet. Så snart du berører, løft opp igjen. Du kan ønske å starte med kun to sett med 12 reps hver, men jobber opp til et sett av 20. For å gjøre dette mer utfordrende, plassere føttene på en stabilitet ball.
Døde heiser
Arbeid hamstrings og setemuskler med døde heiser, en utmerket motstand-trening trening. Du kan bruke manualer eller en vektstang. Fra en stående posisjon, holde en vektstang i hendene foran midjen din. Len deg forover og la vektstang å komme frem også. Len deg forover til overkroppen er parallell med gulvet. Bøy knærne og bøy litt tilbake. Hvis fleksibilitet gjør, fortsetter lent inntil vektstang går til anklene. Stå sikkerhetskopiere og sørg for at armene være avslappet, slik at hamstrings og setemuskler komme til å gjøre løfting. Har tre sett med 15 til tone hamstrings og setemuskler.
Glute Kicks
Du kan bruke en motstand kabel eller en glute spark kabel maskin til å gjøre dette utøve. Fordi motstanden kabelen har en tendens til å gli av foten, vil maskinen vanligvis arbeider bedre. Stå foran en maskin og plasser ankelmansjetten rundt høyre ankel. Bøy høyre kne å løfte høyre fot opp fra gulvet, slik at du vil stå på venstre ben. Hold rekkverket foran på maskinen. Kick høyre ben tilbake, strekker det bak deg. Dette vil løfte vekten på vekten stabelen. Bøye kneet og ta beinet tilbake til start posisjon med kneet under hoften og foten av bakken. Trenger hele settet på høyre ben og deretter gjøre det samme på venstre side. Velg en vekt som vil trøtthet din hamstring på siste rep;. Jobbe opp til tre sett med 15 reps per bein