Dumbell shrugs er en viktig øvelse for å angripe den trapezius muskel. Bevegelsesområdet fungerer begge sider av halsen samtidig. For å begynne, velge å Dumbells på en behagelig vekt for deg. Hold vekten på sidene, som om du står med du hendene ned av midjen din. Uten å bevege armene, rotere skuldrene i enten en forover eller bakover retning. Ikke la hodet eller kroppen til å lene seg fremover, da dette vil føre til ekstra belastning på nakken. Denne øvelsen stimulerer fullt fellene og tvinger dem til å være den primære musklene i å flytte vekten.
Dumbbell Press
Denne øvelsen krever at du bruker en justerbar benk. Sett det i nærheten av en 125 graders vinkel, som vanligvis er den andre eller tredje nivå på de fleste benker. Ta to manualer med et grep som gjør at knyttnevene å møte taket. Begynn med vekter nivå med hodet som du helle på skrå benk. Bør være i stand til å holde vekten i den stilling uten hjelp av en observatør. Fra det punktet heve manualer sammen til de er både nivå over hodet med armene utvidet. Ikke låse armene, men holde dem litt bøyd for å unngå skade på albuene. Hold denne posisjonen i en telling før du senker dem ned igjen og inn i andre repetisjon. Igjen er det viktig at du holder hodet hevet og fokusert på et objekt over deg å unngå å forårsake skade på halsen din. Også ikke senke armene for langt som det kan forårsake alvorlig skade på bryst og skuldre. En spotter kan stå bak benk med hendene i henhold til albuene for støtte.
Denne øvelsen kan også gjøres med en vektet vektstang. Det retter seg mot funksjonelt det samme området og kan bli erstattet med en ekstra vri i treningen.
Upright Rader
oppreist rad er en viktig øvelse for utvikling av ens overkroppen. Når korrekt utført vil du føle virkningene på din trapezius muskel. Grep styrke kan også forbedre ved hjelp av denne heisen. For denne øvelsen, ta enten et forhåndslastet vektstang eller en du kan laste plater på deg selv. Hold stangen med begge hender og håndflatene vendt mot kroppen din. Hendene skal være skulder bredde hverandre og baren bør være ca åtte inches bort fra kroppen. Men hvis håndleddene begynner å skade under denne øvelsen kan du utvide din grep for å lindre den smerten. Hold blikket festet foran deg med haken opp. Med bare skuldre og rygg, bringe bar rett opp inntil den er på nivå med brystet. Hold den der, og senk den til slutt en repetisjon. Pass på å ikke svinge kroppen din, da dette kan føre til lavere ryggproblemer. En spotter kan hjelpe deg ved å stå i front og overvåking av din holdning eller hjelpe med heisen.
Fordeler med Sterke trapezius muskler
Conditioning trapezius kan hjelpe deg å unngå skader fra plutselige nakke bevegelser. Vel klimaanlegg feller kan også hjelpe deg i andre viktige løft som benkpress og pull ups, der de bidra til å stabilisere deler av overkroppen under treningen. Også, skikkelig arbeider ut trapezius vil hjelpe deg å ha bedre skjema når fullføre andre heiser. Det er en vanlig feil for løftere å bruke sine feller å kompensere under løft som triceps pushdowns, som tar litt av arbeidet bort fra målrettet muskel. Effektivt å jobbe ut fellene med disse øvelsene vil bidra til å holde dem fra å bli en krykke i andre treningsøkter.