Fokus på Styrke & Tone
en
Unngå treningsøkter ment å bygge størrelse. Den kvinnelige kroppen er ikke bygd for å støtte dette arbeidet, og du får langt mindre få ut av en slik treningsøkt.
2
Fokus på moderat til lys sett på middels til høye repetisjoner, for eksempel tre sett med 12 eller fire sett med åtte. |
3
Ikke gå for lys. Sett av mer enn 18-20 er bra for tone, men mindre effektivt for å bygge styrke.
Ernæring
4
Følg alle de grunnleggende reglene for ernæring og sunt kosthold.
5
Øk inntaket av mat med høyt protein, sunt fett og jern. Dette er de råvarer kroppen din vil bruke til å bygge muskler. Fisk, nøtter, kjøtt og belgfrukter er alle gode eksempler.
6
Det kan være lurt å opp inntaket av mat med høyt testosteron, som for eksempel østers, svinekjøtt, vilt, bønner og fjørfe. Testosteron er direkte relatert til muskel vekst, og er noe menn får mer av enn kvinner.
7
Øk inntaket av kalsium, særlig når du begynner å nærme seg 50 år. Kroppen bygningen kan være vanskelig på bein, spesielt når du begynner å øke løfte vekter.
Øvelser for å velge
8
Fokus på magen, rygg, ben og setemuskler. De fleste menn fokusere på pectorals, skuldre og armer - noe som betyr at mange anbefalte treningsøkter også fokusere på disse gruppene. Disse treningsøktene produsere en tradisjonell "action hero" kropp, som sannsynligvis er ikke hva du sikter til.
9
Unngå maskin øvelser. Maskiner er marginalt tryggere enn frivekter, og tillater deg å løfte gratifyingly høyere beløp. Men ikke maskin øvelser ikke krever at du engasjere de mindre musklene som støtter de store muskelgruppene. Spesielt med kvinner, trene disse musklene er viktig å beskytte ledd og bein.
10
Av samme token, gjøre øvelser som gjør engasjere de perifere, mindre muskler. Løfte med frivekter, spesielt vektstenger, tvinger disse musklene til å stabilisere vekten når den beveger seg gjennom utvalget av bevegelser. Motstand bandet øvelser og calisthenics gjøre det samme, selv om vekten du kan løfte med enten er mer begrenset.