en
Bruk manualer som tilsvarer omtrent 10 prosent av kroppsvekten din hvis du trener med vekter regelmessig. Begynn med 5 prosent av kroppsvekten din eller mindre hvis du er en nybegynner. En vektstang av den samme vekt kan også benyttes. Vekten bør være utfordrende uten at skjemaet.
2
Begynn med ryggen rett og føttene skulder bredde hverandre. Hold dumbbells foran deg komfortabelt på om høyden på skuldrene med en liten biceps og bryst flex å holde dem på plass. Konsentrere vekten på baksiden av hælene, men ikke løft opp tærne under bevegelsen.
3
Krangel ned til en 90 graders vinkel mens du holder ryggen oppreist. Hold magemusklene stramme og se rett frem og litt opp med øynene. Øv på bevegelse uten noen vekt i begynnelsen hvis du har problemer med å få en full squat.
4
Rise ut av knebøy med en liten eksplosjon og samtidig opprettholde form og kontroll. Pust ut på treningen. Trykk samtidig på eller skyve manualer opp og over hodet. Avslutt bevegelsen ved å bringe dumbbells tilbake i skulderen posisjon.
5
Gjenta øvelsen i tre sett. Etter at du har mestret det, øke vekten gradvis eller bruke en vektstang med vekt. Aldri øke vekten så mye at du ikke kan kontrollere bevegelsen.