en
Spis 18 til 20 ganger din kroppsvekt i kalorier for å få vekt og muskelmasse, ifølge Dr. Dave og Dr. Dee, men ikke forbruke tomme kalorier fra ikke-ernæringsmessige matkilder . Konsumere magert kjøtt, hel hvete, grønnsaker, frukt og kyllingbryst. Unngå å konsumere mat med høyt sukker, natrium, samt bearbeidet mat. Pass på at du spiser hver to til tre timer i stedet for bare to til tre store måltider i løpet av dagen. Dette holder stoffskiftet høyt og gir kroppen din med konsekvente næringsstoffer for å bidra til å gjenoppbygge muskler etter intense vektløfting rutiner, ifølge Dr. Dave og Dr. Dee.
2
konsumere riktig mengde protein basert på din fysiske aktivitet. For de som utfører intens vekttrening for å få muskelmasse, foreslår Virtual trener forbruker 2,5 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel. en person som veier 170 pounds eller 77 kilo må forbruke 192,5 gram protein per dag for å støtte sunn muskelmasse vekst. Protein er fortært gjennom whey protein drinker og magert kjøtt.
3
Utfør muskel-spesifikke øvelser fem til seks ganger i uken med en fridag for resten. Bruke manualer eller freeweights, under styrke øvelser som disse vektene påkalle flere muskelfibre for stabilisering. For å få muskelmasse, utføre et lavt antall repetisjoner med en høy vekt beløp. Målet er å tretthet arbeidsgruppen muskel gruppe med så få repetisjoner som mulig. Et eksempel på en masse bygning workout plan er: Mandag, onsdag og fredag overkroppen treningsøktene (bryst, skuldre, triceps, biceps, underarmer og rygg), tirsdag, torsdag og lørdag underkroppen treningsøktene (hamstrings, quadriceps, kalver og rumpe).
4
Rest minst en gang per uke, hvor absolutt ingen øvelsen utføres. Musklene ikke vokse mens under trening, heller, muskelfibrene reparere seg selv og vokse i perioder med hvile
.