Gym medlemskap
Squat rack-
Barbell
vektskiver
Calf maskin
Vis flere instruksjoner
en
Sett opp et sted i huset for å trene, eller delta i et treningsstudio.
2
Squat med en vekt du kan lett løfte 10 ganger. Plasser vektstang mellom nakken og skulderbladene når du tar den av stativet. Ta et skritt tilbake, og få saldoen. Holde vekten på hælene, knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet, og skyv deg opp igjen. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Legge til 10 pounds på bar for andre settet med knebøy. Hold å legge til 10 pounds hvert sett før du har fullført fire eller fem sett med knebøy, ifølge bodybuilding.com
3
hente et par på 20 -. Eller 25-kilos manualer for lunges, som bidra til å bygge dine quadriceps og forme baken. Hold en manual i hver hånd, og sakte skritt fremover med høyre ben, bøye kneet til låret er omtrent parallelt med gulvet. Dytte bort din høyre ben og gå tilbake til start posisjon. Skritt fremover med venstre ben, bøye kneet til låret er parallelt med gulvet. Utføre tre sett med 10 repetisjoner med hvert ben.
4
gjør leg extensions for å bryte opp quadriceps trening. Sitt på leg extension maskin, og plasser foran anklene bak foten pads med føttene hektet under pads. Gå med en lett vekt for en 10-rep warmup. Sakte løfte opp foten pads ved å forlenge bena foran deg, ifølge bodybuildingforyou.com. Klem quads på toppen av bevegelsen, senk vekten ned igjen. Gjøre fire sett med åtte til 10 repetisjoner, øker din vekt 10 pounds med hvert sett.
5
Bygg hamstrings med leg curls. Ligg på magen og plasser ryggen av begge anklene på foten pads. Sakte trekke foten pads opp mot baken, senk dem ned igjen. Gjøre fire eller fem sett med åtte til 10 repetisjoner, sier bodybuildingforyou.com.
6
kalv høyninger. Plasser begge føttene på kanten av plattformen etter å posisjonere skuldrene under pads. Rett bena. Sakte heve deg opp på tærne, senk deg ned igjen. Gjøre fire eller fem sett med åtte til 10 repetisjoner.