tredemølle
Gå eller joggesko
Komfortabel shorts eller bukser
Komfortabel skjorte
Sports-BH (for kvinner)
Vis mer Instruksjoner
Walking program
en
Sett på gå eller løpe sko og behagelige shorts og en skjorte (og, for kvinner, en sports-BH). Varme opp musklene ved å gå på tredemølle på 3,5 mph i 10 minutter.
2
Begynn en rask spasertur, med hastighet fra 3.8mph til 4,2 mph. Opprettholde denne hastigheten i 15 minutter.
3
Vedlikeholde rask gange tempo, øke tredemølle skråning til 3 prosent. Annethvert minutt, øke stigningen med 1 prosent. Prøve å nå en 10 prosent stigning. Sakte tempo hvis det er nødvendig.
4
Nedre skråning til null, og lavere gangfart til 3 mph. Kjøle seg ned ved å gå i fem til ti minutter.
Running program
5
Varm opp ved å gå i fem minutter, deretter jogge i fem minutter. Du bør være i stand til å puste lett under jogging warm-up.
6
Øk hastigheten på tredemøllen før du kommer til et moderat tempo. Pusten din bør være raskere, men du bør ikke føle som om løpet er vanskelig. Oppretthold denne moderat tempo i 10 minutter.
7
Øk hastigheten til du er på en vanskeligere tempo. Du bør puste tungt, men dette bør ikke være din toppfart. Opprettholde jo raskere tempo i tre minutter, deretter senke hastigheten til moderat i to minutter. Gjenta denne syklusen fire ganger.
8
Cool ned med jogging i fem minutter, deretter gå i fem minutter.