vekter (en gym medlemskap er nyttig, men ikke påkrevd)
Vann
Vis flere instruksjoner
en
Design en opplæringsplan . Det er mange forskjellige kroppsdel deler som du kan følge for å få masse. Noen foretrekker kanskje en fire-dagers split med fire dager på og tre dager fri i uken. I denne type program, kan du dele dine dager i en dag tilbake og biceps, en dag bryst og triceps, en dag skuldre og en dag bein.
Du kan også velge en kroppsdel split, trene hver kroppsdel del på én dag i uken: rygg, biceps, triceps, bryst, skuldre og ben. Denne typen split anbefales kun for de avanserte person som har mye tid til å vie til trening.
Ifølge fitness-ekspert Tom venuto, er den beste rep range for muskel hypertrofi seks til åtte. Men representanter lavere enn seks bidra til å gjøre deg sterkere, noe som vil hjelpe deg å løfte mer og dermed øke muskel respons. Venuto og andre eksperter anbefaler folk som ønsker å bygge masse å dele sine sett mellom disse to rep områder for maksimal suksess.
2
Løft tunge vekter. Å få masse, må du løfte tunge vekter som er utfordrende for deg. Tunge vekter stimulere flere muskelfibre enn lettere vekter - det er så enkelt. Mer muskelstimulering betyr mer muskelvekst.
3
Utvikle en ernæring plan. Den beste treningen planen er verdiløs hvis du ikke støtter muskelstimulering og hardt arbeid i gym med riktig ernæring. Først må du spise en kalori overskudd hvis du ønsker å få masse i overkroppen eller andre steder.
Begynn med sikte på en 10 prosent kalori overskudd, og overvåke hvor raskt du får. Hvis du får for fort, kutte ned overskudd. Hvis du ikke er få eller få til en spesielt lav hastighet, bump opp kaloriene litt.
4
Rest. Musklene vokser og gjenoppbygge når du hviler. Hvis du trener for hardt uten nok hvile, vil du aldri gi musklene tid til å reparere og gjenoppbygge.