De biceps er plassert på forsiden av overarmen, og de er jobbet når du er tvunget til å bøye albuene mot motstand. Du kan øke størrelsen på biceps muskler ved å delta i hyppig vekttrening, ved hjelp av øvelser som spesifikt retter musklene. Det finnes en rekke øvelser som utvikler biceps og du bør lage et batteri av dem for hver treningsøkt. Bygningen bicepsen Muscle

For å bygge en betydelig mengde muskler du må fullføre hyppige treningsøkter for høyt volum, som betyr at de trenger å bruke flere sett med et høyere antall repetisjoner. Dr. Joseph Chromiak av National Strength and Conditioning Association anbefaler å løfte to til tre dager per uke, slik at minst en hviledag mellom hver økt slik at muskelgruppene har tid til å komme seg, helbrede og vokse. Flere bicep øvelser bør inkluderes i hver økt, med hver treningsøkt består av totalt ca åtte sett for å tilstrekkelig overbelastning på biceps og stimulere muskelvekst. Hvert sett skal bestå av 6 til 12 repetisjoner hver.
Effektiv bicepsen Øvelser

Spesifikke styrke øvelser som effektivt målrette biceps inkluderer stående barbell curl, stående dumbbell curl, dumbbell hammer curl og dumbbell konsentrasjon krøller. Velg en rekke øvelser for hver treningsøkt. Gir en rekke bicep øvelser til treningsøktene vil hindre biceps fra å treffe et platå og vil fortsette sin utvikling.

Teknikker

å fullføre stående armhevinger , enten du bruker en vektstang eller et sett med manualer, stå med føttene skulder bredde hverandre. La armene til å henge ved din side og hold vektstang eller manualer med håndflatene vendt foran deg. Hold albuene i overkroppen din og bøye albuene for å bringe vekten opp mot skulderen din. Bruker ikke rykk og dermed gjør momentum i et forsøk på å løfte tyngre vekter. For å fullføre dumbbell hammer curl, stå med føttene skulder bredde hverandre og la armene henge ved din side med håndflatene vendt mot siden av lårene. Bøy albuene for å bringe manualer opp mot skuldrene. For å fullføre dumbbell konsentrasjon krøller, sitte ned og plassere føttene litt bredere enn hoftene. Du vil jobbe en arm om gangen. Bøye over på livet og plassere albuen på armen holder dumbbell inn på innsiden av låret ditt. La albuen til rette og gi henge ned mot gulvet. Bøy albuen å bringe dumbbell opp til skulderen.
Hensyn
p Med hver bicepsen trener du fullfører være sikker på at du bruker en passende mengde vekt. Du må kanskje justere vekten mellom øvelsene. Du bør være i stand til å fullføre ikke mer enn 12 repetisjoner og ikke mindre enn seks repetisjoner. Hvis du ikke klarer å nå seks, lette vekten på påfølgende settene. Plukk opp en tyngre vekt hvis du er i en tidligere sett noen bicep trening, er du i stand til å gjennomføre mer enn 12 repetisjoner.