sykkel crunch involverer spinal fleksjon og rotasjon, som arbeider både de viktigste magemusklene og side abs. Øvelsen er oppkalt etter bevegelse av beina, som ligner en syklet bevegelse. Alternere trekke ett kne og motsatt skulder sammen, mens utvide det andre benet. Trekk høyre skulder mot venstre kne, mens utvide ditt høyre ben. Slå og utvide venstre ben mens du trekker høyre kne og venstre skulder sammen. Når utført i en jevn, vekslende mote, vil bena etterligne en syklet bevegelse.
Kapteinens Chair Leg Raise
Med mindre du har tilgang til ab stropper, vil du må holde på en bar for å gjøre den hengende beinløft øvelse. Dette kan eksos underarmene og hånd grep før magemusklene. Det kan også være en utfordring å unngå at kroppen svingende under bevegelsen. Kapteinens stol eliminerer disse problemene. Plasser underarmene på armen pads å suspendere kroppen din og trykk, tilbake i støtte pad. Trekk knærne oppover og inn mot brystet.
Ball Crunch
Selv om en studie av American Council on Exercise fant at sykkelen knase og kapteinens stol leg raise aktivert magemusklene mer enn ballen knase, ble det funnet å være en bedre total abdominal trening fordi quadriceps musklene ikke var så involvert som i de to andre øvelsene. Ligge med korsryggen og skuldrene på ballen og føttene på gulvet. Utføre crunches fra denne posisjonen, trekker skuldrene opp ballen, men å holde korsryggen i kontakt med ballen gjennom hele bevegelsen.
Reverse Crunch
reverse crunch etterligner hengende leg raise - bevegelsen oppstår i bena, mens overkroppen forblir i ro - men du har fordelen av en stabil overflate under overkroppen din. Ligg på ryggen på gulvet og sette dine knær og hofter ved 90-graders vinkler. Hvil armene langs sidene. Holde hodet og skuldrene mot gulvet, trekk knærne mot brystet, løfte hoftene opp fra gulvet.